Здоровый сон. Краткое руководство

Сколько нужно спать? 

В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья.

 А так как возраст оказался определяющим фактором потребности в сне, Национальный фонд (США) изучения сна выделил возрастные категории: 

Совместный сон

Для многих людей вопросы, связанные со сном (в котором часу ложиться, когда вставать, как спать), приходится согласовывать с другими членами семьи. Сложнее всего прийти к согласию в паре.

Почему мы вообще спим со своим партнером в одной постели?

Роджер Экерч, автор книги «На исходе дня. История ночи», считает, что этот обычай основан не столько на желании близости, сколько на необходимости: «Среди низших классов доиндустриальной Европы было принято спать всей семьей в одной кровати, которая, как правило, представляла собой самый дорогой предмет мебели. ‹…› Из соображений большего удобства дворяне спали раздельно, особенно если один из супругов болел».

Поскольку раньше было невозможно включить электрический свет, щелкнув выключателем, ночь была опасным и страшным временем суток.

«Во время ночного сна люди чувствовали себя незащищенными. Совместный сон обеспечивал чувство безопасности, учитывая множество угроз, реальных и воображаемых, – от воров и поджигателей до привидений, ведьм и самого Князя тьмы». Битком набитая людьми спальня имела еще ряд преимуществ. Сосед по кровати становился самым близким другом. Не только женатые пары спали вместе, но и сыновья спали со слугами, сестра с сестрой, а жены аристократов спали с любовницами мужей. Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днем».  Роджер Экерч

Между качеством отношений и качеством сна наблюдается сложная взаимосвязь.Сон может стать лучше, если спать отдельно, однако существует великое множество причин, по которым пары не спешат отказываться от совместного брачного ложа.

«Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе», – говорит парный психотерапевт Ли Креспи.

Многие люди предпочитают спать отдельно, особенно если партнер храпит, лягается, болеет или часто встает в туалет по ночам.

Кстати, мужчины и женщины по-разному реагируют на совместный и раздельный сон. Исследователи Венского университета обнаружили, что женщины чаще просыпались, когда спали в одиночку, чем когда спали вместе с партнером.
Мужчины никаких отличий не проявили. Когда испытуемых просили охарактеризовать качество сна, мужчины отвечали, что им лучше спалось с партнершей, а женщины, что вместе спалось лучше только после того, когда пара занималась сексом.

Выключите свет

Чтобы хорошо спать по ночам, необходимо максимально уменьшить свет.

Свет подавляет производство мелатонина, который дает организму сигнал «отбой».

Поэтому нам следует обратить внимание на то, чтобы в спальне было как можно меньше света, и превратить ее в укромное, тихое и темное место, которое само по себе будет навевать на нас сон.

Национальный фонд изучения сна США советует использовать тусклые лампочки для верхнего освещения спальни.

Матиас Баснер из Пенсильванского университета дает такой же совет: «Перед сном выключите свет в ванной и пользуйтесь светом из коридора. Свет в ванной, особенно отраженный в зеркале, обычно слишком яркий, и это подавляет выделение мелатонина. Вообще не пользуйтесь верхним освещением поздним вечером и старайтесь избегать яркого света от телевизоров, электронных книг и тому подобной техники ночью»

Всем известно, что ультрафиолетовое излучение мониторов значительно подавляет производство мелатонина, что крайне негативно сказывается на качестве сна.

Джордж Брейнард, невролог и исследователь циркадианных ритмов из Университета Томаса Джефферсона, называет ультрафиолет «сигналом тревоги, который нарушает способность организма погрузиться в сон».
Просто выключить телевизор недостаточно. «Когда вы его выключаете, это не значит, что тревожный сигнал сразу же счезает. В основе лежит биологическая реакция, которая подверглась стимуляции», – говорит Брейнард.

Нужно помнить, что свет, особенно ультрафиолет, – стимулятор, прогоняющий сон. Это совершенно не то, что нужно получать перед сном, особенно тем, кто принимает снотворное или отчаянно ищет другие способы наконец-то уснуть.
Появились новые технологии, которые помогают ослабить воздействие ультрафиолетового излучения. Однако по-прежнему лучший выход – это ненавязчиво выпроводить смартфоны из своей спальни хотя бы за полчаса до отхода ко сну.

Источником проблем является не только излучение экрана, но и то, что мы смотрим и читаем с него.

У испытуемых, имевших максимальный эмоциональный вклад в общение в социальных сетях, были самое низкое качество сна, повышенный уровень тревожности и депрессии, а также заниженная самооценка.

Хезер Клиланд Вудс, сомнолог Университета Глазго, не рекомендует родителям резко запрещать подросткам доступ в социальные сети, а советует помочь своим детям пересмотреть отношение к ним.

Оптимальная температура для сна

Температура воздуха тоже влияет на качество сна.

По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна – это от 15,5 до 18,9 °С{701}.

Национальный фонд изучения сна США рекомендует спать при 18,3 °С и добавляет, что температура выше 23,9 °С и ниже 12,2 °С приводит к нарушениям

Как говорится во французском исследовании, человеческий организм имеет температурный цикл, напоминающий циркадианный: температура тела падает ночью, достигая самого низкого значения за несколько часов до пробуждения, и поднимается по мере наступления утра.

По мнению Натали Даутович, специалиста по охране окружающей среды Национального фонда изучения сна, небольшое падение температуры тела посылает сигнал головному мозгу готовиться ко сну: «Известно, что лучше всего засыпается в прохладном помещении. Также известно, что свежий воздух часто ассоциируется с расслаблением, а когда люди чувствуют себя расслабленно и уютно, им легче всего заснуть».

Упражнения и спорт

Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом.

По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью. «Физическая активность не излечивает расстройства сна, – сказал автор исследования Родни Дишмен, – однако существенно снижает вероятность их возникновения».

Многим людям намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда они катаются на велосипеде, гуляют или занимаются какой-либо другой физической активностью.

Существует значительное количество научных данных, подтверждающих прямую зависимость между физическими упражнениями и сном.

Напитки и сон

Как обстоит дело с напитками, которые считаются помощниками сна, например, популярный стакан теплого молока?

Исследования не подтвердили зависимость между употреблением молока и засыпанием, однако, если теплое молоко – ритуал, который помогает вам расслабиться, не стоит от него отказываться.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте миндальное или кокосовое молоко или перейдите на ромашковый чай.
Подойдет все, что помогает вам настроиться на спокойное настроение при условии, что оно не содержит сахар! Молоко, кстати, содержит кальций, а кальций наряду с магнием и витаминами группы В участвует в регуляции процесса сна.

Недостаток кальция иногда связывают с расстройствами сна. Конечно, пища, богатая кальцием, не поможет мгновенно уснуть, однако баланс всех необходимых микроэлементов сослужит вам неплохую службу.

То же самое справедливо в отношении продуктов, богатых магнием (орехи, семечки, бананы и листовая зелень) и триптофаном (незаменимая аминокислота, содержащаяся в нуте, морских водорослях, яичном белке, тыквенных семечках, палтусе и, разумеется, индейке). Еще один полезный продукт – вишня, так как она богата мелатонином.

Исследование, проведенное в 2014 г. в Университете штата Луизиана, показало, что испытуемые, которые на протяжении двух недель выпивали по два стакана кислого вишневого сока в день, спали в среднем на 85 минут больше за ночь, чем те, кто принимал плацебо.

Большинство людей знают, что после ужина не стоит пить кофе, но на самом деле действие кофеина продолжается несколько дольше, чем мы думаем.
По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, кофеин, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час.

Исследователи пришли к выводу: «Риск употребления кофеина и его влияние на расстройства сна сильно недооценивается не только обычными людьми, но и врачами». Другими словами, прекращать пить кофе надо задолго до вечера.

Еда и сон

Правда ли, что не стоит наедаться перед сном? Да, это правда, особенно для тех, кто страдает от кислотной отрыжки (а это приблизительно 40 % американцев).

Но и те, кто не страдает от этого заболевания, должны внимательно следить за временем ужина, потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов (но часто и намного больше).

Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования. «Нам кажется, что мы можем работать, сколько захотим, и есть, когда нам угодно. Но работа нашей биологической системы ‹…› нуждается в постоянном, ежедневном ритме»

Один из видов продуктов, который стоит избегать перед сном, – это острая еда, так как она может вызвать изжогу и вздутие живота.

Австралийские исследователи установили, что испытуемые, которые употребляли в пищу много соуса табаско и горчицы, дольше засыпали вечером и меньше спали ночью. Кроме того, употребление острой пищи приводило к повышению температуры тела, что также может негативно отразиться на сне.

Жир – еще один убийца сна. Сон крыс, которых начали кормить продуктами с высоким содержанием жира, стал фрагментарным. В целом они стали спать больше, но за счет дневного сна.
Исследователи также установили взаимосвязь между употреблением жирной пищи и повышенной дневной сонливостью, которой часто страдают полные люди.

Выпивка на ночь

Важная тема для всех, кто обеспокоен ночным сном, – выпивка на ночь.

Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда. 

Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство.
Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна.

«Важно понимать, что алкоголь не помогает спать лучше, хотя под его воздействием может показаться, что сон приходит быстрее, – сказал автор исследования Кристиан Николас. – В действительности качество сна становится ниже».

Это подтвердило исследование, проведенное в Лондонском сомнологическом центре, в ходе которого было установлено, что «употребление любого количества алкоголя вызывает более глубокий сон в первой половине ночи, но приводит к расстройствам сна во второй половине ночи»

Травы для сна

Одна из самых известных успокаивающих трав – лаванда – веками использовалась для лечения и релаксации. 

Древнегреческий врач Диоскорид описал множество ее лечебных свойств уже в I в. н. э. Это лекарственное растение широко употреблялось в греческих и римских термах, а в Древнем Египте использовалось как благовоние. 

Современные ученые подтвердили все, что врачи знали о лаванде еще в античные времена.

айские исследователи установили, что вдыхание лавандового аромата помогает расслабиться и понижает пульс, артериальное давление и температуру кожи. Другие исследования обнаружили, что качество сна повышается, если спать в комнате, где пахнет лавандой, или распылить масло на подушку или пижаму.

В Германии лавандовый чай был одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы.

Осознанность, медитация и сон

Инструменты для засыпания

Дыхательные техники

Если у вас не получается уснуть, начните медленно считать вдохи и выдохи в сочетании с глубоким дыханием.

Одна из версий этого метода называется «4–7–8», основанная на индийской дыхательной технике пранаяма стала популярной благодаря доктору Эндрю Уайлу.
Она довольно проста: на четыре счета вы вдыхаете носом, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь – шумно выдыхаете через рот.

Уайл говорит, что со временем вы научитесь погружаться в сон за одну минуту, – все, что обещает такую потрясающую быстроту, стоит попробовать.
Даже если вы не уснете за считаные минуты, это все равно очень эффективная техника для релаксации и успокоения, которую полезно использовать не только перед сном, но и днем, если вы чувствуете, что на вас слишком много всего навалилось.

Еще одна техника, которая может помочь уснуть, – осознанное дыхание.
Эта техника помогает замедлиться и расслабить любые напряженные области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день. Готовясь ко сну, можем попробовать увидеть себя не закрытыми и зажатыми, а мягкими и расслабленными, как спящий младенец.

Зрительные техники и образы

Если вам лучше удается работа со зрительными образами, попробуйте технику, которую рекомендует психиатр Брент Меннингер: «Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью, например "Мону Лизу"… Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с легкой улыбкой. ‹…› Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожа головы и шея расслабляются, плечи опускаются.»

Есть один образ, который можно использовать, – спокойное озеро. Представьте, что все неприятные мысли, заботы или тревоги – это камни, которые вы бросаете в озеро. По его глади пробегает несколько кругов, но затем оно снова становится гладким а к вам возвращается естественное состояние безмятежности.

Еще один способ расслабиться и настроиться на сон – равномерно дышать и сконцентрироваться на ощущениях спокойствия и умиротворения. Расслабьте глаза, расслабьте челюсти, опустите плечи и представьте себе, что вы лежите на воздушной кровати. Представьте себе, как плывете на плоту по реке или лежите на спине в спокойном море, позволяя мягким, нежным волнам отнести вас куда-нибудь в безопасное место.

Один из самых оригинальных способов уснуть быстрее – это не давать себе уснуть.
Этот необычный совет подтверждают исследования Университета Глазго.
Испытуемых, страдающих бессонницей, разделили на две группы. Одну группу попросили делать все, что они обычно делают, чтобы уснуть, другой группе строго-настрого наказали ни в коем случае не засыпать и бодрствовать (однако нельзя было вставать с кровати или включать компьютер и телевизор). Благодаря использованию так называемого парадоксального намерения во второй группе наблюдалось «значительное сокращение усилий по засыпанию и снижение тревоги по поводу качества сна».

Колин Эспи, автор исследования сказала: «Пациенты замечают, что, когда они пытаются не уснуть, они начинают чувствовать сонливость, что абсолютно нормально для нормальных людей – люди, которые хорошо спят, не заставляют себя уснуть. Терапия парадоксальным намерением воссоздает равнодушное отношение ко сну, которое обычно есть у нормальных людей в отличие от тех, у кого беспокойство по поводу сна вызывает бессонницу».

Как писал Марк Аврелий в «Размышлениях», медитация – это путешествие, в которое можно отправиться в любой момент: «Ищут себе уединения в глуши, у берега моря, в горах. Вот и ты об этом тоскуешь. Только как-то уж по-обывательски все это, когда можно пожелать только и сей же час уединиться в себе. А нигде человек не уединяется тише и покойнее, чем у себя в душе, особенно если внутри у него то, на что чуть взглянув он сразу же обретает совершеннейшую благоустроенность – под благоустроенностью я разумею не что иное, как благоупорядоченность. Вот и давай себе постоянно такое уединение и обновляй себя».

Наука уверена: медитация и сон – лучшие товарищи по ночлегу.

Исследование, проведенное в 2009 г. в Стэнфордском университете, показало, что шестинедельный курс медитации помог людям, испытывающим проблемы со сном, засыпать в два раза быстрее – за 15 минут вместо 35.

Ночной стиль

В чем лучше всего спать? Отвечая коротко: подойдет все, в чем вам уютно и удобно, за исключением одежды, в которой вы занимаетесь спортом.

Клэр Сауро, историк моды и куратор Коллекции исторических костюмов четы Фокс в Дрексельском университете в Филадельфии, считает, что бóльшую часть западной истории люди спали в нательном белье, в котором ходили днем.

Во времена между Ренессансом и периодом барокко произошла перемена, и у богатых людей появилась специальная одежда для сна.

После промышленного переворота пижамы стали доступны всем, так как на смену льняной ткани пришла хлопчатобумажная.

И наконец, в XX в. пижама в том виде, в котором она известна сейчас, получила широкую популярность.

С 1920-х гг., по мнению Сауро, «пижамы для мужчин практически не изменились, но женская ночная одежда претерпела изменения, диктуемые сменой моды».

По результатам опроса, проведенного в 2012 г., 74 % американцев предпочитают спать в пижаме или ночной рубашке, 8 % спят обнаженными, а остальные надевают на ночь «что-то другое».

Сон днем

На самом деле спать днем полезно, даже если мы высыпаемся по ночам.

По словам Дэвида Ренделла, автора «Мира грез» (Dreamland), даже несколько минут сна «позволяют мозгу функционировать намного лучше, благодаря чему нас посещают оригинальные идеи, мы быстрее решаем задачи, легче выявляем закономерности и точнее вспоминаем факты».

Короткий дневной сон позволяет нивелировать многие долгосрочные последствия хронического недосыпания, по крайней мере на некоторое время.

По данным исследования, проведенного Парижским университетом, дневной сон помогает снизить уровень стресса и повысить иммунитет.

«Впервые обнаружено, что 30-минутный сон днем может избавить организм от гормональных последствий плохого сна ночью, – сказал один из соавторов исследования Брайс Фаро. – Дневной сон восстанавливает нейроэндокринную и иммунную системы до нормального состояния». Машина времени и дневной сон – вот два отличных средства, чтобы получить второй шанс выспаться.

  

Источники: 

Арианна Хаффингтон, Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
Роджер Экерч,  На исходе дня. История ночи

ria.ru