Современные спортивно-оздоровительные системы

Фитнес, аэробика, изотон, атлетическая гимнастика, калланетика, стретчинг, пилатес и другие оздоровительные системы спортивной направленности представлены в данном обзоре.

Современные оздоровительные системы формируются в странах относительно молодой культуры и позволяют обеспечить формирование здоровья на основе системного подхода.

Различают:
традиционные народные оздоровительные системы, (например, аюрведа, йога) и современные научно обоснованные системы (фитнес, велнес, шейпинг, аэробика);
народные, сложившиеся тысячелетиями, и авторские методики оздоровления;
комплексные методики оздоровления и простые, затрагивающие только одну сторону оздоровления;
инновационные (от слова инновация – нововведение), разработанные на научной основе и оригинальные, разработанные по наитию.

В данный обзор включены относительно новые оздоровительные системы физических упражнений, авторские комплексы спортивно-оздоровительных упражнений, классические и иновационные оздоровительные методики и технологии.
С помощью этих систем функционирование внутренних органов нормализуется, укрепляются все основные системы организма, улучшается эмоциональное состояние, повышается концентрация внимания, уверенность в собственных силах. Регулярная физическая деятельность способна приостановить возрастные изменения физиологических функций.

▨ Дополняющие материалы: 
- Справочник по традиционным оздоровительным системам: от йоги до цигун
- Справочник по лечебно-оздоровительным системам: от терапии Боуэна до дыхательной гимнастики Стрельниковой

Спортивно-оздоровительные системы

От аэробики до пилатеса

Физкультурно-оздоровительные технологии разрабатываются по самым разным направлениям: шейпинг, аэробика, фитнес, бодибилдинг, калланетик, пилатес, ритмическая гимнастика, изотон, другие оздоровительные виды спорта, и прочие виды деятельности, которые используются в досуговой деятельности.

Фитнес

Фитнес (англ. fitness, от глагола to fit — «соответствовать; быть в хорошей форме») — вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле — общая физическая пригодность организма человека для определённого вида физической деятельности.

В 80-х годах двадцатого века в США впервые начали изучать состояние здоровья и степень двигательной активности населения. На основании этого исследования были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности, определившие physical fitness – физическую пригодность. Отсюда и образовалось понятие фитнес – от глагола to fit – соответствовать, быть в хорошей форме.

Сегодня фитнес – это система физических упражнений оздоровительной направленности. Чаще всего ее главные цели: сжечь жировую массу и нарастить мышечную.
Тренировки включают в себя:
- различные виды аэробной направленности – (ходьба, бег, плавание, подвижные игры),
- гимнастику (растяжка, наклоны, повороты туловища, вращения), упражнения циклического характера (кардио на велотренажере, кроссфит),
- силовые упражнения (с отягощением, со снарядами, с эластичными предметами).

Во время занятий фитнесом работают и развиваются все группы мышц, а вот духовному и энергетическому аспекту внимания уделяется мало.

Целью фитнес-тренировок является хорошая физическая подготовленность, которая состоит из следующих элементов:
подготовленность сердечно-сосудистой системы;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- сила;
- мощность;
- развитость чувства равновесия;
- хорошая координация движений;
- реакция;
- быстрота;
- соотношение мышечной и жировой тканей в организме.

Что касается питания, оно подбирается индивидуально в зависимости от цели – сбросить вес, нарастить мышечную массу, оставаться в текущем весе.

  ПОПУЛЯРНЫЕ YOUTUBE-КАНАЛЫ С ФИТНЕС ТРЕНИРОВКАМИ

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Фитнес — Википедия
ru.wikipedia.org

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика —представляет собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим.

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

• 1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
• 2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья; 3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);
• 4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
• 5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);
• 6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
- основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
- эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности; - что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
- в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
- важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
- как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, , а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Цели атлетической гимнастики: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Аэробика

В широком смысле термином Аэробика обозначается система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего под Аэробикой подразумевается вид гимнастики, состоящий из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Обычно сам термин «аэробика» связывают с именем американской актрисы Джейн Фонда. Она приложила огромные усилия для распространения танцевальной аэробики по всему миру. Однако на самом деле этот термин придумал в 60-е годы ХХ-го века американский физиолог Кеннет Купер. Его книга «Аэробика» была издана в 1963 году. Танцевальная разновидность аэробики также уже существовала до того, как Фонда стала её популяризировать.

Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость.
Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода.

Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку.

Основные виды аэробики
- Классическая аэробика
- Аквааэробика
- Фитнес-аэробика
- Степ-аэробика
- Фитбол
- Слайд-аэробика
- Босу-аэробика

Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, повышение физической и интеллектуальной работоспособности; - снижение риска сердечных заболеваний, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Идеальное тело: что такое аэробика и какие виды аэробики существуют. Cosmopolitan
cosmo.ru/health

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.
Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.
Главный эффект стретчинга – расслабление мышц. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли, является профилактикой гипокинезии и остеопароза.

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на улучшение гибкости (позволяет выполнять движения с большей амплитудой) координации (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Можно выделить четыре вида стретчинга:

• Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро
• Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.
• Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позы. Самый безопасный метод; используется в йоге.
• PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера: - растяните мышцу - сократите мышцу без движения в суставе; - задержите на 6-10 сек; - сократите противоположную группу мышц, партнер при этом добавляет силу; - повторить 3-4 раза.

Пилатес

Пилатес — это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении.

Особенностью пилатеса является то, что во время занятий задействованы практически все группы мышц, а их основа — тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку.
Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям. Система «Пилатес» - одна из немногих методик, которая учит тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы.

Цель пилатеса - научить, не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело, как единое целое. Осознать свои стереотипы в движениях и осанке. Конечная цель метода — заново научить тело двигаться и восстановить нервно — мышечное равновесие.

Умение концентрировать внимание дает способность контролировать и координировать свои движения, напрягать одни мышцы и при этом расслаблять другие.
Глубокое осознанное дыхание - важнейшая составляющая методики. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие, от стандартного, брюшного. Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает спазм глубоких мышц.
Использование образного мышления - визуализация, позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений, без знания их строения и функции.

10 принципов Пилатеса
- Концентрация внимания.
- Интеграция.
- Мышечный контроль без напряжения.
- Интуиция - необходимость модификации упражнений при возникновении боли во время тренировки.
- Централизация с помощью переоценки понятия тела.
- Воображение (визуализация).
- Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
- Точность.
- Правильное дыхание.
- Регулярность тренировок.

Бодифлекс

Бодифлекс - комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее организм кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день.

Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом 26 организме нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к хорошим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью.
Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, избавлению от одышки.

Кроссфит

Кроссфит — это комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям. Разработан Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году.
Кроссфит тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов).

Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности.
Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.
Программа тренировки по кроссфит методике подходит для любого вида спорта и для людей различного уровня подготовки. В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие.
Тренировочное занятие включает в себя разминку, выполнение комплекса упражнений и заминку.

Шейпинг

Шейпинг –созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики- система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
Английское слово "shape" переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре (приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа.

Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическом шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».
Эффект от занятий достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе, хотя и на большое количество раз.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:
- Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
- Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям;
- Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг.
- Положительный эффект занятий шейпингом усиливается сочетанием физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.
- Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

Калланетика

Калланетика (англ. Callanetics) - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Программа включает 30 основных упражнений, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп, способствующая похудению фигуры и сохранению спортивной формы в течение долгих лет. 
Автор этой программы – американка Каллане Пинкней.  Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Во время выполнения упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю. «Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики»,- уверяет К.Пинкней.
При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища, в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц.

Изотон

Изотон – российская оздоровительная система, разработанная Селуяновым В. Н и соавторами в 1992г..
Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

Центральное место в системе Селуянова занимают изотонические упражнения, т.е. такие упражнения, при которых мышцы находятся в постоянном напряжении. В изотоне скомбинированы сразу несколько видов физической тренировки – изотоническая, стретчинг, аэробная и дыхательная.

Также уделяется внимание:

• психологической коррекции (глубокая релаксация, определенный духовный настрой),
• физиотерапевтическому воздействию (массаж, сауна),
• гигиеническим процедурам (закаливание, умывания),
• организации здорового питания..

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека.
В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).