инфохаб «Selection»      

Сосредоточьтесь на главном  

Планка – идеальное упражнение для всего тела

Планка – идеальное упражнение для всего тела

Один из самых простых способов привести своё тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом.

Планка — одно из таких упражнений, оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок.

 

Какие изменения произойдут в теле при выполнении планки?

1. Улучшение рельефа и работы мышц кора
Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы.

2. Снижение риска травм спины и позвоночника
Преимущество планки перед другими упражнениями в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра.
По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине (если они уже есть), а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части.

3. Улучшение метаболизма
Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях.
Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру.
Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Изменение осанки
Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшение баланса
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пытаясь удержаться на одной ноге, заваливаетесь через пару секунд? У многих людей брюшные мышцы недостаточно сильные, чтобы удерживать баланс. Справиться с этим помогут боковые планки, которые также повысят и спортивную выносливость в целом.

6. Гибкость тела
Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

7. Польза для нервной системы
Планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Правильная планка может не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Достаточно потратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное и здоровое тело.

 

Классическая планка

Описание упражнения
Примите упор лёжа, руки согнуты в локтях.
Тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги прямые, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены.
Не прогибайтесь в пояснице. Ноги поставлены вместе.
В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше.
Если вы никогда не стояли в планке, начните с 15 секунд и каждый раз увеличивайте время.

 

Боковая планка

 

 
Динамическая планка
 

 


 

Дополнительные материалы             briefcase 4x

20 способов сделать планку    the-challenger.ru

 

 

 

selnew22

Инфохаб "Selection"
Ваш дружелюбный и опытный гид в мире информации 

 

           

Контакты

по вопросам сотрудничества и рекламы

in@infoselection.ru

по другим вопросам

of@infoselection.ru