30 лучших оздоровительных упражнений для спины и позвоночника
Как поддерживать позвоночник в хорошей форме. Полезные упражнения для спины
Многие представители древней восточной медицины считали, что человек здоров и молод до тех пор, пока гибок его позвоночник. Современная медицина также подверждает, что состояние здоровья человека, уровень его самочувствия во многом зависит от состояния его позвоночника. Хорошее состояние позвоночника и мышц спины является отличной профилактикой многих заболеваний организма.
Упражнения для расслабления и снятия напряжения в спине
Главным способом снятия напряжения с мышц является правильное растяжение позвоночника, во время которого увеличивается пространство между дисками, они становятся на свои места и перестают активно давить на нервные корешки.
Поза йоги "Собака мордой вниз"
Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.
Техника выполнения:
- для начала лягте на коврик, на живот, расстояние между стопами около 30 см,
- ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
- сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
- ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
- находиться в этой позе можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
- по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.
Поза йоги "Шавасана"
Это поза, которая выглядит максимально просто и при этом дает максимальное расслабление телу.
После длительного нахождения в Шавасане вечером, сон будет спокойным, а следующий день предельно продуктивным. Отличное самочувствие, высокая работоспособность и позитивный настрой. Упражнение убирает зажимы в теле, снимает напряжение в позвоночнике.
Техника выполнения:
- Лечь на спину и принять нейтральное положение,
- После того, как это сделано, нужно провести центрирование, чтобы правая и левая части тела располагались максимально симметрично. Это поможет вам лучше расслабиться,
- Проверьте, что ваши руки расслабленно покоятся под углом 45 градусов от тела, а ладони повернуты по направлению к небу,
- Пятки должны быть расположены примерно на расстоянии 5 см друг от друга, но если вам удобнее более широкое расположение, то можете практиковать и так,
- Начинайте расслабление с области лица. Обычно лицевые мышцы довольно сильно напряжены, что даже в случае довольно быстрого расслабления других мышц тела напряжение лицевых мышц не позволит вам расслабиться полностью. Поэтому нужно почувствовать мышцы лба и позволить им расслабиться,
- То же самое и в отношении глазных мышц. Позвольте и им отдохнуть,
- Обратите внимание на мышцы переносицы и мышцы вокруг рта. Отпустите их,
- Когда всё это сделано, мысленно пробегитесь по всем частям тела. Почувствуйте их, а затем дайте им расслабиться так, будто бы они "стекают" вниз или к задней части тела. В этом случае не так важно, в каком направлении, главное — настрой и некая доля визуализации процесса, которая поможет погрузиться в состояние релаксации.
Вытягивания наверх в положении сидя ноги скрестно
Помогает расслабить спину и снять мышечное напряжение за счёт чередование напряжения и расслабления мышц.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите согнутые ноги.
- Вытянитесь макушкой наверх.
- На вдохе поднимите обе руки прямыми и потянитесь вверх.
- На выдохе расслабьтесь, опустите руки и опустите плечи максимально вниз
- Повторите упражнение на несколько дыхательных циклов.
Упражнение "Дворники"
Данное упражнение отлично расслабляет спину, помогает снять напряжение и почувствовать лёгкость. Помимо разгибателей позвоночника в упражнении задействованы мышцы пресса, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени, поставь стопы параллельно друг другу.
- Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
- Поверните колени вправо и положи их на пол, удерживая корпус прямо.
- Повторите то же самое с левой стороны.
Поза йоги "Поза Ребёнка"
Данная поза растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения упражнения мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра,
- Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник,
- Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой,
- Держите в течение одной-трех минут.
Упражнения для развития подвижности позвоночника
Одними из главных причин нарушения движений являются плохая подвижность поясничного отдела позвоночника. Для устранения необходимо не только регулярное выполнение упражнений, но и строгое соблюдение требований к позе.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота и ног, но и развивается подвижность позвоночника. Главное правило — держать спину идеально ровной. Также наклоны помогают улучшить осанку
Техника выполнения:
- Поставьте стопы на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх ровно, другую поставьте на пояс.
- Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, рука продолжает наклон тела, затем в другую меняя при этом руки. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду.
- Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного согнуть колени.
Наклон корпуса вперёд, доставая руками пола не сгибая колен
Наклоны туловища вперед улучшают гибкость и подвижность позвоночника. Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Скручивание позвоночника в положении лёжа
Отличное упражнение, позволяющее укрепить позвоночник, повысить его гибкость и подвижность. Укрепляет не только мышцы спины, но рук и ног. Позволяет улучшить осанку, устранив сутулость и искривление позвоночника.
Техника выполнения:
Все движения нужно выполнять плавно, без резких движений
- Лягте на пол, выпрямите ноги, соединив их вместе.
- Втяните живот. Дыхание ровное, без задержек
- Левую согнутую ногу медленно поверните вправо, опуская по возможности колено на пол.
- Задержитесь в таком положении на непродолжительное время. Прочувствуйте как тянется каждая мышца.
- Раскручивайтесь в обратном порядке так же медленно.
- Те же действия необходимое проделать с другой ногой.
Скручивания вокруг оси позвоночника в положении сидя
В скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, что приводит к развитию подвижности позвоночника, Они способны в некоторой степени омолодить и оздоровить позвоночник, улучшая кровообращение и выравнивая его.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.
- Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.
- Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.
- Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.
- Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку).
Упражнения для крепкой и сильной спины
Крепкая спина залог отличного здоровья позвоночника.
Планка на прямых руках
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц тела. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Также повышает выносливость всего организма.
Техника выполнения упражнения:
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног.
- Кисти рук должны находится точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены.
- Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание — спокойное и непрерывное.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле ("Римский стул" — спортивный тренажёр-скамья с упорами для ног или бёдер).
Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
- Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
- Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
- Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
- Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.
Поза йоги "Берёзка"
Одним из самых многофункциональных физических упражнений является "березка": оно укрепляет мышцы спины, имеет омолаживающее действие на организм, и в целом приносит много пользы человеку.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину и следите, чтобы ступни ног касались друг друга. Напрягите колени и вытянете руки вдоль тела. Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
- На выдохе поднимите обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дышите спокойно.
- На выдохе поднимите ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпирайте поясницу ладонями.
- Затем тяните ноги еще выше и выводите их на одну линию с ягодицами. Втягивайте спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
- Удерживайте такую позицию некоторое время.
- Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу. Опустите ноги на пол.
Упражнение "Лодочка"
Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на живот и расслабьтесь.
- Руки вытяните вперёд, ноги держите вместе. Поднимите на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Ноги и руки держите ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд, на вдохе лягте на живот и отдохните в течение нескольких секунд.
Подъем корпуса лёжа на животе, руки согнуты перед лицом
С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой. Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.
Техника выполнения упражнения:
- Ложитесь на живот, руки держите согнутыми в локтях перед лицом. Упор на носках.
- Поднимите корпус и тянитесь вверх.
- Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно
- Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.
Упражнения для растяжки мышц спины
Растяжка улучшает гибкость и не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более прочными.
Поза йоги "Поза Плуга"
Это упражнение оказывает благотворно влияние на весь организм, повышает подвижность, гибкость позвоночника, способствует растяжению позвоночника, особенно в шейном отделе. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается напряжение спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются "шишки" в области шеи.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину, выходите в берёзку;
- Подоприте поясницу руками;
- Наклоните ноги над головой параллельно полу;
- Синхронно приподнимите грудной и тазобедренный сегменты позвоночника;
- На выдохе поднимите ноги над головой и обопритесь ступнями о пол;
- Усилием рук разогните спину до перпендикулярного полу положения;
- Ноги распрямите, а носки направьте в сторону головы;
- Руки разместите за спиной в замке;
- Отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
- Задержитесь в позе несколько секунд, дыхание ровное;
- Выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускайте все тело на пол.
Наклон вниз в положении стоя
Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности. Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности. Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Техника выполнения:
- Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
- Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
- Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.
Складка ноги вместе
Помогает правильно вытягивать спину в ровное положение при правильном выполнении упражнения, растягивает мышцы в поясничном отделе позвоночника.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижмите их друг к другу.
- Стопы потяните на себя.
- Выпрямите спину.
- Сохраняя спину прямую наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока спина не дойдёт до предела, чтобы округлиться.
- Дотянитесь руками до стоп.
- Останьтесь в этом положении, вытягиваясь макушкой вперёд.
Упражнения для прогиба в спине
Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.
Поза йоги "Поза кобры"
Поза кобры помогает развить хорошую подвижность и прогиб во всех отделах спины. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также идеально подходит для выпрямления позвоночника.
Техника выполнения:
- нужно лечь на пол лицом вниз,
- вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
- Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
- Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
- Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
- Лобковая косточка должна касаться пола;
- Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
- Задержитесь в позе удобное для вас время или около 30 секунд;
- Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
- При необходимости повторите 2–3 раза;
- В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.
Мостик
Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.
Техника выполнения:
- Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
- Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
- Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
- При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
- Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
- Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
- Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.
Упражнение "Кошка"
"Кошка" помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе "кошка" способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
Техника выполнения:
- встаньте на коврик на четвереньки;
- плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
- убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
- Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
- Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Упражнения для правильной осанки
Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку по всему телу, не давая перенапрягаться какой-либо области. Плохая осанка может привести к проблемам со здоровьем.
Стенка
Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно к стене, прижимаясь пятками.
- Затем прижмитесь затылком, верхней частью спины, ягодицами и задней частью ног.
- Выполняйте упражнение в течение нескольких минут
- Запомните такое положение, и старайтесь сохранять его во время ходьбы.
Приседания у стены
Упражнение, которое помогает натренировать мышцы спины и научиться держать правильную осанку, а также укрепить мышцы ног и ягодиц, снять нагрузки с коленей и развить концентрацию/фокусировку.
Техника выполнения:
- Стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками.
- Поднимите руки вверх, так же прижимая их к стене.
- Приседайте прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем.
Наклон в стороны у стены
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника, вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой. Данное упражнение для красивой осанки, которое поможет научиться держать спину ровно в разных положениях корпуса.
Техника выполнения:
- Стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками.
- Поднимите руки вверх, так же прижимая их к стене.
- Наклоняйтесь, не отрываясь от стены вправо и влево.
Упражнение пловец
Это упражнение для спины, в первую очередь, призвано помочь укрепить поясницу и улучшить вашу осанку. Вместе с этим асимметричные движения руками задействуют ягодичные и дельтовидные мышцы и тренируют координацию.
Техника выполнения:
- Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд.
- Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу.
- Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.
- Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.
Упражнения для снятия болевых ощущений в спине
Данные упражнения помогут самостоятельно снять болевые ощущения в спине, снизить напряжение в разных отделах позвоночника.
Упражнение "Замок"
Упражнение для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.
Техника выполнения:
- Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
- Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
- Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
- Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Упражнение "Четвёрка"
Упражнение хорошо снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ягодиц.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
- Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
- Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
- Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.
Поза "Довольный ребёнок"
Упражнение помогает справиться с болью в пояснице. Так же это очень хорошая поза для устранения стресса и напряжения. Вы должны почувствовать себя ребенком и испытать радость и счастье, пребывая в этой позиции. Она успокаивает ум и расслабляет тело
Техника выполнения:
- Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
- На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
- Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
- Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.
Вращения тазом
Снимает болевые ощущения вдоль всего позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаем, ноги на ширине плеч.
- Руки фиксируем на поясе.
- Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону.
- Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
Вытяжение на четвереньках
Упражнение, которое поможет облегчить боль во всей спине за счёт вытяжение позвоночника. Это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии.
Техника выполнения:
- Становимся в позу "на четвереньках".
- Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы.
- Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте.
- Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо вытягивается спина.
- Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед.
- Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз.
Полумостик
Данное упражнение снимает болевые ощущения в области между лопаток и в поясничном отделе, раскрепощает грудную клетку. Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу.
Техника выполнения:
- Лежа на спине согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч.
- Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп.
- Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы рук в замок.
- Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи.
- Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.
Методики лечения позвоночника. Лечебная гимнастика и упражнения для спины
Боли в спине и остеохондроз. Причины, профилактика и лечение
