Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основы

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это популярная и необычная система оздоровления, которая помогает при самых разных недугах: от частых простуд до бронхиальной астмы. Её называют «парадоксальной», потому что вдох в ней делается на движении, сжимающем грудную клетку . В этой статье мы подробно разберем суть метода, его пользу, правила выполнения и основной комплекс упражнений.

История создания и суть метода

Автор метода — Александра Николаевна Стрельникова, оперная певица и педагог. В 30-40-х годах прошлого века она вместе со своей матерью разработала эту гимнастику, чтобы восстановить певческий голос. Однако выяснилось, что упражнения помогают не только вернуть голос, но и справляться с приступами удушья, улучшают общее состояние организма. В 1972 году метод получил официальное признание и авторское свидетельство.

Главный «секрет» гимнастики — в особом дыхании:

• Резкий и шумный вдох носом, который напоминает короткий хлопок или шмыганье. Думать нужно только о вдохе! .
• Абсолютно пассивный выдох через рот. Воздух уходит самостоятельно, без каких-либо усилий. Задерживать воздух или выталкивать его нельзя.
• Вдох всегда делается одновременно с движением, которое сжимает грудную клетку.

В чем польза и есть ли противопоказания?

Благодаря активной работе диафрагмы и насыщению крови кислородом, гимнастика оказывает комплексное воздействие на организм. Исследования подтвердили её эффективность в более чем 90% случаев.

Показания к применению:

• Заболевания дыхательной системы: хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмония, гайморит, частые ОРЗ . Гимнастика помогает облегчить кашель и вывести мокроту.
• Сердечно-сосудистые нарушения: гипертония, вегетососудистая дистония, восстановление после инфаркта.
• Проблемы нервной системы: неврозы, хроническая депрессия, головные боли .
• Нарушения обмена веществ: лишний вес, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы .
• Другие проблемы: заикание, кожные болезни, курение, нарушения опорно-двигательного аппарата (сколиоз) .

Противопоказания существуют, но их немного:

• Острые состояния с температурой выше 38°C.
• Тяжелые заболевания внутренних органов.
• Острый тромбофлебит.
• Внутренние кровотечения.
• Травмы позвоночника и головы (требуется осторожность).

Важно: перед началом занятий, особенно при серьезных заболеваниях, необходима консультация врача.

Основные правила и подготовка

Чтобы гимнастика принесла максимум пользы, нужно соблюдать простые рекомендации:

• Думайте только о вдохе!Он должен быть шумным, резким и коротким.
• Выдох— пассивный, через рот. Не нужно ему помогать.
• Счет— только на 8. Между подходами делайте паузу 3-5 секунд.
• Темп— ритмичный, в темпе строевого шага.
• Положение— можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа.

Начинать лучше с трех первых упражнений, постепенно добавляя остальные.

Комплекс основных упражнений

Вот описание базовых упражнений. Все они выполняются по единому принципу: резкий вдох на движении, выдох пассивен.

1. «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение (и.п.): стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, локти опущены, ладони раскрыты и направлены вперед («поза экстрасенса»). На шумный короткий вдох резко сжимаем ладони в кулаки. На пассивном выдохе кулаки разжимаются. Выполняется 24 подхода по 4 вдоха.

2. «Погончики»
И.п.: стоя, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. На вдохе резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него. Плечи напрягаются, руки выпрямляются. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

3. «Насос»
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены. Делаем легкий пружинистый наклон вперед, округляя спину. В нижней точке наклона — короткий шумный вдох («понюхать пол»). Слегка приподнимаемся (не выпрямляясь полностью) — происходит пассивный выдох. Важно! При травмах спины наклоняться нужно едва заметно. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

4. «Кошка»
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч. Делаем легкое танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и одновременно резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и вдох. Спина прямая, поворот только в талии. Руки делают хватательные движения на уровне пояса . Норма: 12 раз по 8 вдохов.

5. «Обними плечи»
И.п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На резком вдохе «бросаем» руки навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Руки идут параллельно (не крест-накрест). На выдохе руки возвращаются в исходное положение. Ограничение: при ишемической болезни сердца и после инфаркта это упражнение в первую неделю занятий делать нельзя. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

6. «Большой маятник» (Насос + Обними плечи)
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняемся вперед (вдох «Насос»), затем, прогибаясь в пояснице, отклоняемся назад и обнимаем себя за плечи (вдох «Обними плечи»). Выдох происходит между вдохами сам. При болезнях позвоночника назад сильно не прогибаться. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

Упражнения для головы и шеи (выполнять осторожно!)

• 7. «Повороты головы»: поворачиваем голову вправо — вдох, влево — вдох.
• 8. «Ушки»: наклоняем голову к правому плечу — вдох, к левому — вдох.
• 9. «Маятник головой»: наклоняем голову вниз (смотрим в пол) — вдох, запрокидываем назад (смотрим в потолок) — вдох.

Важно! При травмах головы, эпилепсии, высоком давлении эти упражнения делаются очень плавно, а вдох остается резким.

10. «Перекаты»
И.п.: правая нога впереди, левая сзади на расстоянии шага. Вес тела на правой ноге, левая согнута в колене и стоит на носке. Слегка приседаем на правой ноге (пружинисто) — вдох. Переносим вес на левую ногу, приседаем на ней — вдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

11. «Шаги»

• Передний шаг: И.п. стоя. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, одновременно слегка приседая на правой ноге — шумный вдох. То же с правой ноги .
• Задний шаг: сгибаем левую ногу в колене, как бы стараясь достать пяткой ягодицу, слегка приседаем на правой ноге — вдох. То же с другой ноги .

Советы для начинающих

• Начните с 3 упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») и делайте их 2 раза в день .
• Занимайтесь регулярно: утром и вечером по 30 минут .
• Не бросайте гимнастику. Даже 15 минут в день помогут поддерживать организм в тонусе .
• При возникновении головокружения в начале занятий — это нормально. Увеличьте паузы отдыха до 10 секунд.

Освоив эту гимнастику, вы получите простой и эффективный инструмент для укрепления здоровья, который всегда будет под рукой.