Витамины и микроэлементы. Краткий справочник

Биологически значимые элементы

Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Биогенные элементы - химические элементы, постоянно входящие в состав организмов и имеющие определённое биологическое значение. Прежде всего это кислород (составляющий 70% массы организмов), углерод (18%), водород (10%), кальций, азот, калий, фосфор, магний, сера, хлор, натрий, железо. Эти элементы входят в состав всех живых организмов, составляют их основную массу и играют большую роль в процессах жизнедеятельности.

Элементы, постоянно содержащиеся в организмах млекопитающих, по их изученности и значению можно разделить на 3 группы : элементы, входящие в состав биологически активных соединений (ферменты, гормоны, витамины, пигменты) (I), они являются незаменимыми; элементы, физиологическая и биохимическая роль которых мало выяснена (II) или неизвестна (III).

Классификация биогенных элементов

по функциональной роли:
1) органогены, в организме их 97,4% (С, Н, О, N, Р, S),
2) элементы электролитного фона (Na, К, Ca, Mg, Сl). Данные ионы металлов состав¬ляют 99% общего содержания металлов в организме;
3) микроэлементы – это биологически активные атомы центров ферментов, гормонов (переходные металлы).

по концентрации элементов в организме :
1) макроэлементы;
2) микроэлементы;
3) ультрамикроэлементы.

Биогенные элементы, содержание которых превышает 0,01% от массы тела, относят к макроэлементам. К ним отнесены 12 элементов: органогены, ионы электролитного фона и железо. Они составляют 99,99% живого субстрата.
Еще более поразительно, что 99% живых тканей содержат только шесть элементов: С, Н, О, N, Р, Ca.
Элементы К, Na, Mg, Fe, Сl, S относят к олигобиогенным элементам. Содержание их колеблется от 0,1 до 1%.

Биогенные элементы, суммарное содержание которых составляет величину порядка 0,01%, относят к микроэлементам. Содержание каждого из них > 0,001% (10-3 – 10-5%).Большинство микроэлементов содержится в основном в тканях печени. Это депо микроэлементов.
Некоторые микроэлементы проявляют сродство к определенным тканям ( йод – к щитовидной железе, фтор – к эмали зубов, цинк – к поджелудочной железе, молибден – к почкам и т.д.).

Элементы, содержание которых меньше чем 10-5%, относят к ультрамикроэлементам.

Данные о количестве и биологической роли многих элементов невыяснены до конца. Некоторые из них постоянно содержатся в организме животных и человека: Ga, Ti, F, Al, As, Cr, Ni, Se, Ge, Sn и другие. Биологическая роль их мало выяснена. Их относят к условно биогенным элементам. Другие примесные элемен¬ты (Те, Sc, In, W, Re и другие) обнаружены в организме человека.

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Особое значение придается белкам, жирам и углеводам, не менее важны витамины и микроэлементы.

Макроэлементы

Эти элементы слагают основу тканей живых организмов. Содержание каждого из них в организме человека составляет более 0,01 %.

Органогенные элементы

Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам (указано их содержание в теле человека):

Кислород ( O ) ≈ 65%;
Углерод ( C ) ≈ 18%;
Водород ( H ) ≈ 10%;
Азот ( N ) ≈ 3%

Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).

Эти макроэлементы называют органогенными элементами или макронутриентами (англ. macronutrient). Преимущественно из них построены белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты и многие другие органические вещества. Иногда эти четыре элемента обозначают акронимом CHNO, состоящим из их обозначений в таблице Менделеева.

Другие макроэлементы

Среди других макроэлементов выделяют (в скобках приблизительное содержание в организме человека):

Калий (K) ≈ 0,35%
Кальций (Ca) ≈ 2%
Магний (Mg) ≈ 0,05%.
Натрий (Na) ≈ 0,15%
Сера (S) ≈ 0,25%
Фосфор (P) ≈ 1,1%
Хлор (Cl) ≈ 0,15% 

• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Сера (S): помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.

Микроэлементы

Содержание микроэлементов в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Поддержание их содержания в тканях на физиологическом уровне необходимо для поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма.
Микроэлементы являются важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.
Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Чем меньше концентрация элемента в организме, тем труднее установить его биологическую роль, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят бор, ванадий, кремний и др.
Недостаток или избыток микроэлементов может привести к заболеваниям.

Ученые выделяют 2 типа микроэлементов:

Эссенциальные считаются жизненно важными, к ним относится железо, медь, йод, кобальт, молибден, хром, селен, марганец;
Условно эссенциальные менее важны для организма, но их дефицит наступает крайне редко (бор, бром, литий, фтор, кремний, никель, ванадий).
Некоторые ученые также предлагают другую классификацию: стабильные (около 0,05%), загрязняющие микровещества, 20 элементов, содержащиеся в концентрации ниже 0,001%.

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хром (Cr): регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет. 

 Значение мышьяка (As), бора (B), брома, кадмия, кремния (Si), вольфрама и ванадия установлено, по крайней мере, по специализированным биохимическим ролям структурных или функциональных кофакторов у других организмов. Похоже, что эти микроэлементы не являются необходимыми для человека. 

Минеральные соли

Минеральные соли в составе пищи — это химические элементы, которые должны содержаться в пище живых организмов помимо четырёх основных химических  элементов: углерода, водорода, азота и кислорода, присутствующих в обычных органических молекулах.

Важность получения «минеральных солей» с пищей вызвана тем фактом, что эти элементы входят в состав ферментов и других необходимых организму веществ — участников биохимических реакций.

По мнению специалистов по питанию, эти требования удовлетворяются просто обычным сбалансированным суточным рационом. Иногда рекомендуется потребление минеральных солей в составе определённых продуктов, богатых требуемыми элементами, в других случаях минеральные соли поступают в организм в виде добавок к пище — наиболее часто это йод в йодированной соли.

Точное количество незаменимых солей неизвестно. Некоторые авторы утверждают, что для поддержания биохимических процессов человека требуется шестнадцать элементов, играющих структурные и функциональные роли в организме.

Витамины

Общая информация о витаминах

Витамины (от лат. vita - жизнь) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах для нормального обмена веществ и жизнедеятельности живых организмов.
В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.
Человек и животные не синтезируют витамины или синтезируют их в недостаточном количестве и поэтому должны получать витамины с пищей. Первоисточником витаминов обычно служат растения. Некоторые витамины образуются микрофлорой кишечника. Длительное употребление пищи, лишенной витаминов, вызывает заболевания (гипо- и авитаминозы). Многие витамины, используемые как лекарственные препараты, получают химическим или микробиологическим синтезом.

Из-за отсутствия точного определения к витаминам в разное время причисляли разное количество веществ. На середину 2020 года известно 13 витаминов.
Основные витамины: А1 (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), Вс (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филлохинон).
С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, избыток витамина — гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой.
Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Названия и классификация витаминов

Витамины условно обозначаются буквами латинского алфавита: A, B, C, D, E, K.
Современные названия витаминов приняты в 1956 году Комиссией по номенклатуре биохимической секции Международного союза по теоретической и прикладной химии (IUPAC).
Для некоторых витаминов установлено также определённое сходство физических свойств и физиологического действия на организм. 

Как правило, суточная норма витаминов различается в зависимости от возраста, рода занятий, сезона года, пола, беременности и др. факторов.

Основные витамины и их влияние на организм человека

Витамин А (ретинол)

Значение витамина А. Этот витамин называют ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет важную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей. При его дефиците возникает «куриная слепота» (или ксерофтальмия) - заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.

Источники витамина A: продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр.
Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш.
Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.

Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не представляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.

ТОП-10 лучших продуктов
 в 100 граммах которых содержится рекордное количество витамина А относительно рекомендованного суточного объёма:
Жир печени трески 3333%.
Тушеная печень индейки 1195%.
Гусиная печень 1034%.
Жареная или тушёная свиная печень 601%.
Жареная куриная печень 477%.
Угорь копчёный или запечённый 126%.
Печеночный паштет 110%
Сок моркови консервированный 106%.

Витамины группы B

Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресса и укрепляют нервную систему.

Витамин B1 (тиамин, аневрин)

Название «тиамин» происходит от греч. thios — «сера» и свидетельствует о том, что этот витамин содержит серу.

Значение витамина: Тиамин - один из основных компонентов ферментативных процессов, цель которых преобразование углеводов в энергию. Витамин В1 важен для хорошей работы сердца, сосудов, мышечных и нервных волокон.

Источники тиамина: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, морская капуста, семечки, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки.
Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер.

Это водорастворимый витамин, чувствительный к высокой температуре и щелочной среде.
Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, встречающееся в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина.  Признаки дефицита витамина В1 расстройство памяти, тремор рук, нарушение сна, утомляемость.

Топ продуктов
в которых витамин В1 содержится в рекордных количествах (в расчете на 100 г продукта):
Пивные дрожжи 333%.
Рисовые отруби, не прошедшие термическую обработку 229%.
Воздушный рис 217%.
Семечки подсолнечника 123%.
Конопляное семя 106%.
Обжаренный кунжут 100%.
Картофельное пюре быстрого приготовления 82%.

Витамин B2 (рибофлавин)

Значение витамина.Витамин В2 необходим для физиологического метаболизма белков, жиров и углеводов. Рибофлавин играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи, слизистых оболочек и нормальному функционированию органов пищеварения.

Рибофлавин естественным образом присутствует в продуктах питания: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и мясе, и благодаря обогащению муки попадает в хлеб и каши.
Прежде известный как витамин G, рибофлавин устойчив к высоким температурам и потому не разрушается в процессе приготовления пищи, однако при отмачивании он довольно легко переходит в воду и очень быстро разрушается под воздействием света.
Недостаток рибофлавина встречается относительно редко и характеризуется такими симптомами, как анемия (малокровие), воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки (а иногда еще и слизистой оболочки вульвы или мошонки!)
Передозировка рибофлавина — явление редкое, поскольку он не слишком хорошо всасывается и выводится вместе с мочой. В связи с этим помните, что при избытке рибофлавина моча приобретает желтый оттенок (от лат. flavus — «желтый») — это состояние, которое иногда проявляется в результате приема поливитаминов.

Лучшие источники витамина В2
(% суточной нормы на 100г продукта):
Пивные дрожжи 392%.
Порошок спирулины 282%.
Тушёная говяжья печень 264%.
Говяжьи почки 229%.
Печень индейки 207%.
Петрушка 183%.
Куриная печень 178%.
Воздушный рис 139%.
Свиное сердце 131%.
Мускатные сорта винограда 109%.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Значение витамина: ниацин — водорастворимый витамин, регулирует обмен жиров, белков, аминокислот, пуринов, стимулирует расщепление гликогена до глюкозы в печени и мышечных волокнах, расширяет просвет маленьких кровеносных сосудов, стимулирует микроциркуляцию крови. Необходим для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.
Препараты витамина В3 предписывают при дерматологических заболеваниях, патологиях суставов, неврологических расстройствах. Ниацин входит в состав комплексной терапии эмоционально-психических нарушений мигрени, тревожно-депрессивных состояний, шизофрении.

Нехватка ниацина вызывает пеллагру — заболевание, весьма распространенное в конце XIX — начале XX века в южных штатах США, клиническая картина которого характеризуется тремя симптомами, известными как три “Д”: диарея, деменция и дерматит, — и довольно часто приводившее к смертельному исходу.

Важнейшие источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, также его можно найти в яйцах, рыбе, бобовых, орехах, дичи и, разумеется, в обогащенных хлебе и кашах. Кроме того, он содержится в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.
Ниацин — очень устойчивый витамин, на него не влияет длительное хранение, он не уничтожается в процессе приготовления пищи, однако даже в нормальных количествах он способен вызывать покраснения кожи. Иногда его рекомендуют для снижения уровня холестерина.

Топ продуктов
с высоким уровнем витамина В3 в отношении суточной дозы к 100 граммам:
Пивные дрожжи 208%.
Воздушный рис 221%.
Анчоусы 124%.
Говяжья печень 110%.
Свиная печень 96%.
Арахис 90%.
Грибы шиитаке 88%.
Куриная печень 87%.
Арахисовая паста 83%.
Куриное филе 76%.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Термин происходит от греч. pantothen — «всюду», то есть название говорит о том, насколько распространен этот витамин.
Для чего нужен: пантотеновая кислота — это сравнительно устойчивый к внешним воздействиям водорастворимый коэнзим, который играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи.
Препараты пантотеновой кислоты назначают для лечения артритов, воспалительных заболеваний кишечника, аллергий, сердечно-сосудистых патологий.

Витамин B5 содержится в пищевых продуктах, которые являются источниками других витаминов группы B, в частности, в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах. Лучшими природными источниками пантотеновой кислоты (невероятно, но факт!) являются маточное молочко и молоки холодно-водных рыб.
Если человек придерживается нормального рациона, не голодает, то он вряд ли остро ощутит дефицит пантотеновой кислоты.

Топ продуктов:
Грибы шиитаке 438%.
Желток яйца курицы 181%
Рисовые отрубы 148%.
Говяжья печень 144%.
Печень курицы - 133%.
Печень индейки 126%.
Сывороточный протеин 110%.
Спирулина 70%.
Сыр Брюнуст 67%.
Пивные дрожжи 40%.

Витамин B6 (пиридоксин)

Для чего нужен: все формы витамина B6 в человеческом организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за удивительно большое количество разнообразных процессов и состояний, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.

Если вы получаете полноценное питание, то недостаток витамина B6 вам вряд ли угрожает. Его можно получить из тех же продуктов, которые содержат другие витамины группы B.
Лучшими источниками считаются мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), ароматные травы, семечки, овощи и орехи. Кроме того, он может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью.

Витамин B6 в продуктах питания достаточно устойчив к внешним воздействиям в кислотной среде, однако в иных условиях он чувствителен и к свету, и к нагреванию.
Дефицит. Нехватка витамина В6 вызывает появление определенных симптомов вялость, снижение реакции, нервозность, сухость кожи над бровями, вокруг глаз, вокруг рта, шее, вертикальные трещины на губах, язвочки в уголках губ.

Топ продуктов
Рисовые отруби 313%.
Мюсли с сухофруктами и орехами 280%.
Пивные дрожжи 207%.
Мята 198%.
Фисташки 131%.
Семечки подсолнечника 104%.
Пшеничные отруби 100%.
Чеснок 95%.
Куриное филе 89%.

Витамин B7 (биотин)

Биотин - водорастворимый, достаточно устойчивый к внешним воздействиям фермент, который необходим организму для осуществления обменных процессов, он помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании. С его помощью активизируется действие витамина С, ускоряется транспорт углекислого газа по кровеносной системе, образуются ферментные комплексы. Биотин участвует в регуляции глюкозы в крови посредством взаимодействия с инсулином. Витамин В7 обеспечивает здоровье кожи, предупреждает развитие дерматитов, снижает болезненные ощущения в мышцах, защищает от ранней седины, угнетает старение организма.

Он присутствует во многих продуктах: пивные дрожжи, печень, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые, поэтому его нехватка встречается чрезвычайно редко.
Действенного способа измерить количество биотина в организме не существует, и о его нехватке можно судить лишь по
Недостаток биотина вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации. Внешние проявления - выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта.

Топ продуктов
(% соотношение суточной дозы на 100 г):
Говяжья печень 196%.
Свиная печень 160%.
Кукуруза 42%.
Куриное яйцо 40%
Овсянка 40%.
Горох 38%.
Пшеница 22%.
Треска 20%.
Фисташки 20%.
Мясо курицы 20%.

Витамин B9 (фолаты, фолиевая кислота)

Значение витамина: Витамин В9 (фолиевая кислота) - это необходимый для кроветворения элемент. Он стимулирует продуцирование эритроцитов, новых белков, воспроизводство ДНК. Без фолиевой кислоты не поглощается витамин В12. Фолиевая кислота необходима для роста и развития организма.
Фолат, синтетическая форма которого известна как фолиевая кислота, играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца.
На сегодняшний день в Соединенных Штатах Америки фолиевая кислота в обязательном порядке входит в состав всех обогащенных зерновых продуктов, что является попыткой предотвратить врожденные патологии.
Фолат способствует образованию новых клеток в организме, и это еще одна важная причина, по которой беременным важно употреблять фолиевую кислоту. Кроме того, наряду с витаминами B12 и C фолиевая кислота участвует в усвоении и продуцировании новых белков, а также играет важную роль в формировании эритроцитов и воспроизводстве ДНК.

Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах, как зеленые листовые овощи (само название происходит от лат. folium — «лист»), мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенный хлеб и каши, однако под воздействием кислорода ее содержание резко снижается, и кроме того, при варке она обычно переходит в воду.

Признаки нехватки фолиевой кислоты вялость, нервозность, расстройство концентрации внимания, тахикардия, одышка, выпадение волос, ломкость ногтей, нарушение пищеварения, высокий уровень гомоцистеина в крови.
Помимо врожденных пороков, недостаток фолиевой кислоты может стать причиной диареи, возникновения язвочек во рту и определенных видов анемии.
При употреблении препаратов фолиевой кислоты важно помнить, что ее избыточное количество скрывает признаки дефицита витамина В12.

Топ продуктов
(% от суточной нормы на 100 г продукта)
Гусиная печень 185%.
Мюсли с сухофруктами и орехами 182%.
Печень индейки 173%.
Фасоль черноглазая 158%.
Куриная печень 145%.
Нут 139%.
Чечевица 120%.
Черная фасоль 111%.
Мука нутовая 109%.
Говяжья печень 73%. 

Витамин B12 (цианкобаламин)

Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.
Без витамина В12 невозможен полноценный белковый метаболизм. Достаточное количество цианокобаламина препятствует формированию жировой дистрофии печени.

Во многих отношениях витамин B12 — самый странный из витаминов. Имеющий в чистом виде насыщенно-красный цвет и кристаллическую структуру, он синтезируется микроорганизмами, включая бактерии рубца коровы или те, что встречаются в очистных сооружениях. Это единственная молекула человеческого тела, в которой содержится кобальт (отсюда и другие названия — кобаламин или цианкобаламин). Кроме того, он способен аккумулироваться в организме.
Витамин B12 практически не разрушается в процессе приготовления пищи. Вследствие сложности формулы синтетический B12 получают только путем микробиологической ферментации.

Естественными источниками витамина B12 являются только продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток. Также этот витамин присутствует в печени, почках, устрицах.

Если вы испытываете острую нехватку B12, врач может назначить вам его инъекции — это самый простой способ получения этого витамина, поскольку в данном случае желудочно-кишечный тракт остается незадействованным вовсе.
Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.
Витамин B12 также может быть противоядием при отравлении цианидом.

Топ продуктов
(% соотношение суточной нормы на 100 г):
Отваренные моллюски 4120%.
Говяжья печень 2940%.
Осьминог 1500%.
Говяжьи почки 1038%.
Куриная печень 880%.
Скумбрия 792%.
Сельдь 570%.
Устрицы 538%.
Красная или черная икра 481%.
Говяжье сердце 450%.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Человек наряду с морскими свинками, плотоядными летучими мышами и некоторыми приматами — это единственное млекопитающее, организм которого не в состоянии вырабатывать витамин C самостоятельно.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Также он способствует заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов.

Симптомы, указывающие на недостаток витамина С в организме, - вялость, чувство постоянной усталости, мышечные и суставные боли, гематомы, красно-синие пятнистые высыпания, сухость кожи. Длительный дефицит аскорбиновой кислоты приводит к проявлениям цинги - отёчности, обескровливанию дёсен, выпадению зубов, частым инфекционным заболеваниям, длительной регенерации повреждений, снижению массы тела.

Его богатейшие источники — свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, например апельсины и лимоны, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры, шиповник.
Витамин C является водорастворимым, и его передозировка — явление довольно редкое, поскольку избыток выводится с мочой.

Топ продуктов
(% от рекомендованной суточной дозировки на 100 г продукта)
Барбадосская вишня 1864%.
Гуава 254%.
Жёлтый болгарский перец 204%.
Свежая чёрная смородина 201%.
Зелень петрушки 148%.
Свежий шпинат 144%.
Красный болгарский перец 142%.
Киви 103%.
Брокколи 99%.
Брюссельская капуста 94%.
 

Витамин D

В отличие от большинства витаминов, которые тем или иным образом принимают участие в ферментативных реакциях, витамин D является гормоном, то есть химическим элементом, который «говорит» нашему организму сделать что-то в определенном месте.
Также в отличие от других витаминов нам необязательно получать витамин D с пищей, поскольку он сам вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света, попадающего на кожу.
Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.
Он необходим нашему организму для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Вот почему недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых.

Лучшими естественными источниками этого витамина являются жирная рыба, в частности тунец, семга и скумбрия, а также сам пресловутый рыбий жир. Кстати, витамин D, содержащийся в молоке, добавляется туда искусственным путем.

Витамин D является жирорастворимым и достаточно устойчивым к внешним воздействиям, за исключением, пожалуй, кислот и света.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что те, кто проживает севернее линии, проходящей через Сан-Франциско, Афины и Пекин, недополучают витамин D, особенно в зимнее время, и потому им необходимо принимать его дополнительно.
Витамин D выпускается в двух лекарственных формах — эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). D2 получают из растений, а D3 синтезируют из животного жира (наиболее частый способ — облучение ланолина).
Недостаточное поступление витамина Д приводит к подавлению всасывания кальция. Нехватка витамина не имеет специфических симптомов. Иногда пациенты отмечают усталость, боли в разных участках тела.

Топ продуктов
(% от суточной дозы на 100 г)
Печень трески 1667%.
Скумбрия 168%.
Карп 165%.
Угорь 155%.
Нерка 111%.
Омуль 89%.
Осётр 86%.
Сом 83%.
Красная или чёрная икра 81%. 

Витамин E

Витамин E — это общее название для целой группы веществ (их по меньшей мере 8), отличающихся биологической активностью, наиболее активным из которых является альфа-токоферол (от греч. tokos — «потомство» и pherein — «приносить»).
Витамин E — это важнейший жирорастворимый антиоксидант, который спасает клетки от окислительного повреждения. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть. Он обеспечивает работу женских и мужских половых желез и необходим для полноценного клеточного питания, активного кровообращения, укрепления стенок сосудов. Обладает кроверазжижающим действием, обеспечивает оптимальную свёртываемость крови, стимулирует регенерацию тканей, нервных волокон

Богатейшим источником витамина E является масло зародышей пшеницы, а также другие растительные масла, в частности кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое, а еще орехи и семечки.
Дефицит. При нехватке витамина Е появляются признаки периферической невропатии, атаксии, миопатии скелетных мышц, расстройства иммунитета. Пациенты с дефицитом токоферола жалуются на расстройство походки и координации движений, мышечные боли, утомляемость, нарушение зрения, снижение сексуальной активности.

Несмотря на то что этот витамин жирорастворимый, его передозировка с пищей встречается крайне редко.

Топ продуктов
Масло зародышей пшеницы 1023%.
Масло фундука 323%.
Подсолнечное масло 281%.
Миндальное масло 269%.
Семечки подсолнечника 241%.
Масло виноградных косточек 197%.
Свежий миндаль 176%.
Арахисовое масло 108%.
Маргарин 106%.
Фундук 105%.

Витамин K

Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость), и оно вполне оправданно, поскольку подчеркивает его важную роль в процессе свертывания крови.
Иногда доктора рекомендуют принимать его для нейтрализации действия лекарственных препаратов, которые разжижают кровь.
С его участием синтезируется остеокальцин- белок, необходимый для восстановления костных тканей. Препараты витамина К назначают для профилактики остеопороза, улучшения работы почек, улучшения обменно-восстановительных механизмов. Он способен снижать болевые ощущения, подавлять рост бактерий.

Естественным образом он содержится пряных травах, зеленых листовых овощах, а также в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте. В небольших количествах витамин K также присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах, а кроме того, бактерии желудочно-кишечного тракта также в состоянии вырабатывать его самостоятельно (хотя и по чуть-чуть).
Достаточно устойчивый к нагреванию, витамин K является жирорастворимым, и его острый дефицит — явление очень редкое. Часто его даже не включают в мультивитаминные комплексы.

Топ продуктов
(в отношении суточной дозы к 100 граммам):
Базилик 1429%.
Шалфей 1429%.
Петрушка 1367%
Листья амаранта 950%.
Капуста кудрявая 587%.
Кресс-салат 452%
Свежий шпинат 402%.
Листовая капуста 364%.
Соевое масло 153%.
Брюссельская капуста 148%.

Холин

Специалисты до сих пор спорят, можно ли считать холин, содержащийся в яйцах, говяжьей печени, зародышах пшеницы и овощах семейства крестоцветных, 14-м по счету витамином (если да, то его обычно относят к семейству витаминов группы B).
«Очевидно, что есть случаи, когда животные, способные вырабатывать холин, также получают пользу и от холина в виде добавок. Если уж на то пошло, то и некоторые люди, а именно те, что употребляют мало белка, а следовательно, и метионина — первоисточника подвижных метильных групп, необходимых для выработки холина. Также я полагаю, что дополнительный прием холина будет полезен для людей, которые недополучают необходимые питательные вещества из-за несбалансированного рациона, связанного с болезнью, потерей аппетита, преклонным возрастом, бедностью и так далее.
Как правило, эти группы не учитываются при составлении рекомендуемых норм потребления, которые рассчитаны на среднестатистического человека (вот почему не приводится норма потребления для холина). Однако холин — это единственное питательное вещество, недостаток которого очень сильно увеличивает риск развития раковых заболеваний. Поэтому, с моей точки зрения, с нашей стороны было бы весьма недальновидно сбрасывать его со счетов».
Джеральд Комбс, автор учебника «Витамины»:

Нормы потребления витаминов, витаминоподобных веществ и минералов

При выборе препарата необходимо учитывать цель: профилактика или лечение, и обращать внимание на состав и дозировку компонентов, так как для профилактики авитаминозов и дисмикроэлементозов необходимо значительно меньшее количество витаминов и минералов, чем для лечебных мероприятий.

Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил.
Пять основных правил:
• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (учитывайте, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами, подобранными с помощью специалиста.
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Полезные элементы могут сохраняться только при быстрой заморозке.

Суточные нормы потребления витаминов и минералов

Клинико-фармакологические подходы к выбору препаратов для коррекции витаминного и минерального баланса достаточно сложны. Основной задачей выбора является тактика максимальной безопасности, умеренности и, вместе с тем, достаточной эффективности лечения.

Рекомендуемые суточные нормы потребления питательных веществ

Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма. 
В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»

Источники

Никитина Л. П., Соловьёва Н. В. Клиническая Витаминология. — Чита, 2002.
Ребров В. г., Громова О. А. Витамины и микроэлементы. — М.: Алев-В, 2003.
Громова О. А., Кудрин А. В. Нейрохимия макро- и микроэлементов. Новые подходы к фармакотерапии. — М.: Алев-В, 2001
Кудрин А. В., Скальный А. В., Жаворонков А. А., Скальная М. г., Громова О. А. Иммунофармакология микроэлементов. — М.: КМК, 2000. 
Официальный сайт ВОЗ: who.int/mediacentre
Биологически значимые элементы. Витамины. Википедия ru.wikipedia.org
Gerald F. Combs, Jr. Chapter 1. What is a Vitamin? // The Vitamins. — Academic Press, 2012
Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины: Краткое рук. для врачей и студентов мед., фармацевт. и биол. специальностей. — Мн.: ООО "Асар", 2002
Овчинников Ю. А. Витамины // Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987.
Полинг Л. Витамин С и здоровье = Linus Pauling. Vitamin C and the Common Cold. 1970— М.: Наука, 1974.
Скурихин И. М., Нечаев А. П. Все о пище с точки зрения химика. — М.: Высшая школа, 1991.
Кристофер Хоббс, Элсон Хаас. Витамины для «чайников» = Vitamins for Dummies. — М.: Диалектика, 2005
Шилов П. И. Справочник по витаминам: (для врачей) / проф. Шилов П. И., доц. Яковлев Т. Н.. — Л.: Медгиз, 1960