инфохаб «Selection»      

Сосредоточьтесь на главном  

Белки, жиры, углеводы

Белки. жиры, углеводы, калории. Краткий справочник

Основная информация о белках, жирах и углеводов, их значение для организма человека. Энергетическая ценность продуктов питания, гликемический индекс

  

 

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение.
Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. 

 

Белки


Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

 

Функции белков в организме

Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

 

Белки в обмене веществ

Большинство микроорганизмов и растений могут синтезировать 20 стандартных аминокислот, а также дополнительные (нестандартные) аминокислоты, например, цитруллин. Но если аминокислоты есть в окружающей среде, даже микроорганизмы сохраняют энергию путём транспорта аминокислот внутрь клеток и выключения их биосинтетических путей.
Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы животными, называются незаменимыми.
Животные, в основном, получают аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами.
Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма.

 

Классификация белков

Существуют несколько подходов к классификации белков: по форме белковой молекулы, по составу белка, по функциям.
Белки разделяются на протеины (простые белки), состоящие только из аминокислот и при гидролизе почти не образующие других продуктов, и протеиды (сложные белки), состоящие из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот, и из соединенной с ней небелковой части, иначе называемой простетической группой. При гидролизе протеиды кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д.

Протеины
Протеины разделяются на группы в зависимости от их растворимости и положения изоэлектрической точки:
1) Альбумины. Растворимы в воде. Имеют сравнительно небольшую молекулярную массу. Входят в состав белка яйца, сыворотки крови, молока, а также ферментов и семян растений.
2) Глобулины. Нерастворимы в воде. Имеют большую молекулярную массу, чем альбумины. Входят в состав мышечных волокон (миозин), яйца, молока, крови, растительных семян (конопля, горох).
3) Проламины. Нерастворимы в воде. Входят в состав растительных белков (глиадин пшеницы, гордеин ячменя, зеин кукурузы).
4) Протамины. Хорошо растворимы в воде. Имеют простой аминокислотный состав (состоят преимущественно из диаминокислот) и низкую молекулярную массу. Входят в состав спермы и икры рыб, а также в состав сложных белков – нуклеопротеидов.
5) Гистоны. Растворимы в воде. Обычно представляют собой собственно белковые части сложных белков. В качестве примера можно назвать глобин – белок, входящий в состав сложного белка крови – гемоглобина.
6) Склеропротеины. Нерастворимы в воде. В животных организмах выполняют опорные и покровные функции; в растениях не встречаются. Представители: коллаген – белковое вещество костей, кожи, хрящей, соединительных тканей; эластин – белок стенок кровеносных сосудов, сухожилий; кератин — белок шерсти, волос, рогового вещества, ногтей, эпидермиса кожи; фиброин – белок шелка.

Протеиды
Протеиды разделяются на группы в зависимости от состава небелковой части:
1) Нуклеопротеиды. Входят в состав протоплазмы, клеточных ядер, вирусов.
2) Фосфопротеиды. К ним относятся казеин коровьего молока и вителлин – белок, входящий в состав желтка куриного яйца.
3) Гликопротеиды. Входят в состав слизей. Представитель: муцин, входящий в состав слюны.
4) Хромопротеиды. Пример-гемоглобин крови.
5) Липопротеиды. Содержатся в протоплазме клеток, в сыворотке крови, в яичном желтке.


Белки классифицируются также по форме их молекул:
1) фибриллярные (волокнистые) белки, молекулы которых имеют нитевидную форму; к ним относят фиброин шелка, кератин шерсти;
2) глобулярные белки, молекулы которых имеют округлую форму; к ним относятся, например, альбумины, глобулины и ряд других, в том числе и сложные белки.
Классификация белков по их функциям является достаточно условной, так как один и тот же белок может выполнять несколько функций. Многие функции белки выполняют благодаря своей ферментативной активности. Так, ферментами являются двигательный белок миозин, регуляторные белки протеинкиназы, транспортный белок натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза и др.

 

Белки в питании 

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.
Единых норм потребления белков человеком нет. Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм.
В целом считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Превышать эту норму нежелательно.

 

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
2 Куриная грудка
3 Грудка индейки
4 Красное мясо Говядина

Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (творожный сыр), пармезан, швейцарский сыр, моцарелла , чеддер
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт, а также обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
3 Молоко
4 Сывороточный протеин

Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
3 Тыквенные семечки
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
5 Киноа
6 Чечевица
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Овощи
1 Брокколи
2 Брюссельская капуста

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
2 Креветки

 

Жиры


Жиры, также триглицериды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.
В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин).
Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов. Помимо этого, в составе липопротеидов, жиры выполняют функцию строительного материала клеток. Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно, жиры; жидкие вещества — масла.


Свойства жиров

Энергетическая ценность жира примерно равна 9,3 ккал на грамм, что соответствует 39 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учётом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 4000 кг = 4 тонны) на высоту 1 метр.
При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

 

Жиры в питании

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами.
Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава.
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, которые содержат ценный компонент— ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ.

Основные пищевые источники жирных кислот

Жирная кислота

Источник

Насыщенные кислоты

Насыщенные

Продукты животного происхождения

Мононенасыщенные кислоты

олеиновая (цис-форма)

растительные масла

олеиновая (трансформа)

маргарин

Полиненасыщенные кислоты

линолевая

овощное масло, орехи, семечки

линоленовая

льняное масло, соевое масло

эйкозопентаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

дексозогексаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

Животные жиры
Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.

Растительные масла
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Рекомендации ВОЗ
По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (чаще — по крайней мере 20 %, в некоторых случаях до 35 %). По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).

Жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ, так, например, только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции)
Недостаток жиров может отразиться на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими

 

Углеводы


Углеводы (глициды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп, это весьма, среди них встречаются вещества.
Углеводы (глициды) — обширный класс органических соединений с различными свойствами, содержащий карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Основу этих питательных веществ составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Сахара́ — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.
Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.
При этом важно помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

 

Простые  и сложные углеводы

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды.  По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.
Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными.

Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды).
Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п.
Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.
Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы.
В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника.

Список наиболее распространенных углеводов

Моносахариды o глюкоза
o фруктоза
o галактоза
o манноза
Олигосахариды o Дисахариды
  сахароза (обычный сахар, тростниковый или свекловичный)
  мальтоза
  изомальтоза
  лактоза
  лактулоза
Полисахариды o декстрин
o гликоген
o крахмал
o целлюлоза
o галактоманнаны
o глюкоманнан
Гликозаминогликаны
(Мукополисахариды)
o гепарин
o хондроитин-сульфат
o гиалуроновая кислота
o гепаран-сульфат
o дерматан-сульфат
o кератан-сульфат

 

Функции углеводов

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:
Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).
Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.
Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.


Важнейшие источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.


 

Калорийность продуктов. КБЖУ


Калория — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ).

Энергетическая ценность как правило указывается на упаковке любых продуктов, изготавливаемых промышленностью.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитков, включает сведения о количестве трёх основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность. Содержание БЖУ представлено в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1 ккал = 4,1868 кДж).
Калорийность пищи рассчитывают посредством её сжигания в калориметре. При этом калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может отличаться. Это связано с разными климатическими условиями и методами выращивания растений и животных.

Энергетическая ценность для разных классов веществ

Компонент пищи

кДж/г

ккал/г

Жиры

38,9

9,29

Белки

17,2

4,1

Углеводы

17,2

4,1

Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)

9,2

2,2

Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)

10

2,4

Этиловый спирт

29,7

7,1

Пищевые волокна

8

1,9

 

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса. Также можно рассчитать КБЖУ для похудения, набора веса или его поддержания. 1 г белков, жиров и углеводов имеют свои значения калорийности:
• белки – 4 ккал,
• жиры – 9 ккал,
• углеводы – 4 ккал.

То есть зная численные значения состава любого продукта, можно рассчитать и его калорийность.Таблица продуктов КБЖУ — полезный инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию.

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.
Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева

 

Таблица КБЖУ популярных продуктов

Молоко и молочные продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)

17,9

20,1

0,0

260

Йогурт натуральный. 2% жир.

4,3

2

6,2

60

Кефир 3,2% жирный

2,8

3,2

4,1

56

Кефир 1% нежирный

2,8

1

4

40

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

59

Молоко 2,5%

2,8

2,5

4,7

52

Молоко сгущённое с сахаром

7,2

8,5

56

320

Простокваша 2,5%

2,9

2,5

4,1

53

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,2

54

Сливки 10% (нежирные)

3

10

4

118

Сливки 20% (средней жирности)

2,8

20

3,7

205

Сметана 10% (нежирная)

3

10

2,9

115

Сметана 20% (средней жирности)

2,8

20

3,2

206

Сыр голландский

26

26,8

0,0

352

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Сыр пошехонский

26

26,5

0,0

350

Сыр российский

24,1

29,5

0,3

363

Сыр швейцарский

24,9

31,8

0,0

396

Творожная масса

7,1

23

27,5

341

Творог обезжиренный

16,5

0,0

1,3

71

Творог 5% нежирный 

17,2

5

1,8

121

Творог 9% полужирный

16,7

9

2

159

 

Хлеб и хлебобулочные изделия

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранки

16

1

0,0

366

Мука пшеничная 1-го сорта

10,6

1,3

67,6

331

Мука пшеничная 2-го сорта

11,7

1,8

63,7

324

Мука пшеничная высш. сорт

10,3

1,1

68,9

334

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

67,3

304

Сухари к чаю

10

2,3

73,8

397

Сушки маковые

11,3

4,4

70,5

372

Хлеб пшеничный

8,1

1

48,8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон нарезной

7,5

2,9

50,9

264

 

Жиры, масло и маргарин

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Жир кондитерский 

0,0

99,8

0,0

897

Майонез провансаль

3,1

67

2,6

624

Маргарин столовый 40%

0,0

40

0,0

360

Масло растительное

0,0

99

0,0

899

Масло сливочное 72,5%

1

72,5

1,4

662

Масло сливочное 82%

0,7

82

0,7

740

Масло пальмовое

0,0

99,9

0,0

899

 

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Яичный порошок

45

37,3

7,1

542

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

 

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Геркулес

12,5

6,2

61

352

Гречневая крупа ядрица (гречка)

12,6

3,3

62,1

313

Кукурузная крупа

8,3

1,2

75

337

Манная крупа

10,3

1

67,4

328

Овсяная крупа

12,3

6,1

59,5

342

Перловая крупа

9,3

1,1

73,7

320

Пшеничная крупа

11,5

1,3

62

316

Пшенная крупа

11,5

3,3

69,3

348

Рис белый

6,7

0,7

78,9

344

Ячневая

10,4

1,3

66,3

324

 

Овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

1,2

0,1

4,5

24

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горошек зеленый

5

0,2

13,8

73

Зеленая фасоль

4

0,0

4,3

32

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

27

Капуста цветная

2,5

0,3

5,4

30

Картофель

2

0,4

16,1

76

Лук зеленый (перо)

1,3

0,0

4,6

19

Лук репчатый

1,4

0,0

10,4

47

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,8

15

Огурцы парниковые

0,7

0,0

1,8

10

Перец красный (жёлтый) сладкий

1,3

0,0

5,3

27

Перец зеленый сладкий

1,3

0,0

6,9

33

Петрушка (зелень)

3,7

0,0

8,1

45

Редис

1,2

0,1

3,4

19

Редька

1,9

0,0

7

34

Салат

1,5

0,0

2,2

14

Свекла

1,5

0,1

8,8

43

Томаты (помидоры)

1,1

0,2

3,7

20

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Шпинат

2,9

0,3

2

22

Щавель

1,5

0,0

2,9

19

 

Фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0,9

0,0

9

44

Айва

0,6

0,0

9,8

40

Алыча

0,2

0,0

6,9

27

Ананас

0,4

0,0

10,6

49

Бананы

1,5

0,0

21,8

95

Вишня

0,8

0,0

11,3

49

Гранат

0,9

0,0

11,8

52

Груша

0,4

0,0

10,7

42

Инжир

0,7

0,0

13,9

56

Персики

0,9

0,0

10,4

44

Слива садовая

0,8

0,0

9,9

43

Финики

2,5

0,0

72,1

281

Хурма

0,5

0,0

15,9

62

Черешня

1,1

0,0

12,3

52

Яблоки

0,4

0,0

11,3

46

Апельсин

0,9

0,0

8,4

38

Грейпфрут

0,9

0,0

7,3

35

Лимон

0,9

0,0

3,6

31

Мандарин

0,8

0,0

8,6

38

Виноград

0,4

0,0

17,5

69

Ежевика

2

0,0

5,3

33

Земляника

1,8

0,0

8,1

41

Клюква

0,5

0,0

4,8

28

Крыжовник

0,7

0,0

9,9

44

Малина

0,8

0,0

9

41

Смородина черная

1,0

0,0

8,0

40

Черника

1,1

0,0

8,6

40

Шиповник свежий

1,6

0,0

24

101

Шиповник сушеный

4,0

0,0

60

253

 

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Урюк

5

0,0

67,5

278

Курага

5,2

0,0

65,9

272

Изюм с косточкой

1,8

0,0

70,9

276

Изюм кишмиш

2,3

0,0

71,2

279

Вишня

1,5

0,0

73

292

Груша

2,3

0,0

62,1

246

Персики

3,0

0,0

68,5

275

Чернослив

2,3

0,0

65,6

264

Яблоки

3,2

0,0

68

273

 

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Бобы

6

0,1

8,3

58

Горох

23

1,6

57,7

323

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

24,8

1,1

53,7

310

 

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые свежие

3,2

0,7

1,6

25

Белые сушеные

27,6

6,8

10

209

Подберезовики свежие

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики свежие

3,3

0,5

3,4

31

 

Мясо, птица и субпродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранина

16,3

15,3

0,0

203

Говядина

18,9

12,4

0,0

187

Кролик

20,7

12,9

0,0

199

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

316

Свинина жирная

11,4

49,3

0,0

489

Телятина

19,7

1,2

0,0

90

Говяжья печень

17,4

3,1

0,0

98

Говяжьи почки

12,5

1,8

0,0

66

Говяжье сердце

15

3

0,0

87

Говяжий язык

13,6

12,1

0,0

163

Печень свиная

18,8

3,6

0,0

108

Сердце свиное

15,1

3,2

0,0

89

Язык свиной

14,2

16,8

0,0

208

Гуси

16,1

33,3

0,0

364

Индейка

21,6

12

0,8

197

Куры

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

18,7

7,8

0,4

156

Утки

16,5

61,2

0,0

346

 

Колбаса

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вареная колбаса Докторская

13,7

22,8

0,0

260

Вареная колбаса Молочная

11,7

22,8

0,0

252

Вареная колбаса Отдельная

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

0,0

316

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

12,3

25,3

0,0

277

Сосиски Свиные

11,8

30,8

0,0

324

Варено-копченая Сервелат

28,2

27,5

0,0

360

Полукопченая Краковская

16,2

44,6

0,0

466

Сырокопченая Московская

24,8

41,5

0,0

473

 

Мясные консервы и копчености

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина тушеная

16,8

18,3

0,0

232

Свинина тушеная

14,9

32,2

0,0

349

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

0,0

632

Корейка сырокопченая

10,5

47,2

0,0

467

Ветчина

22,6

20,9

0,0

279

  

Рыба свежая и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20,5

6,5

0,0

142

Камбала

16,5

1,8

0,0

83

Карась

17,7

1,8

0,0

112

Карп

16

5.6

0,0

96

Кета

22

5.6

0,0

138

Корюшка

15.4

4.5

0,0

102

Лещ

17.1

4.1

0,0

105

Семга

20.8

15.1

0,0

219

Минтай

15.9

0.7

0,0

70

Мойва

13.4

11.5

0,0

157

Навага

16.1

1

0,0

73

Окунь морской

17.6

5.2

0,0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0,0

82

Осетр

16.4

10.9

0,0

164

Палтус

18.9

3

0,0

103

Путассу

16.1

0.9

0,0

72

Сазан

18.4

5.3

0,0

121

Сайра крупная

18.6

20.8

0,0

262

Салака

17.3

5.6

0,0

121

Сельдь

17.7

19.5

0,0

242

Скумбрия

18

9

0,0

153

Сом

16.8

8.5

0,0

144

Судак

19

0.8

0,0

83

Треска

17.5

0.6

0,0

75

Тунец

22,7

0,7

0,0

96

Угорь морской

19.1

1.9

0,0

94

Угорь

14.5

30.5

0,0

333

Хек

16.6

2.2

0,0

86

Щука

18.4

0.8

0,0

82

Печень трески

4,2

65,7

0,0

613

Кальмар

18

0,3

0,0

75

Краб

16

0,5

0,0

69

Креветка

18

0,8

0,0

83

Морская капуста

0,8

0,2

3

5

 

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

15,2

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

20,7

52,9

5

578

 

Сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0,8

0,0

80,3

308

Зефир

0,8

0,0

78,3

299

Мармелад

4,3

0,1

77,7

296

Карамель

0,0

0,1

77,7

296

Конфеты шоколадные

4,3

39,5

54,2

596

Пастила

0,5

0,0

80,4

305

Сахар-песок

0,0

0,0

99,5

374

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

6,9

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с жировыми начинками

3,4

30,2

64,7

539

Пирожное трубочка с кремом

1,7

25,2

50,9

454

Пирожное воздушное

3,1

16,3

68,5

419

Пряники

5,8

6,5

71,6

364

Торт ассорти

4,7

15

36

294

Торт Прага

4,6

26,5

65,1

517

 

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.
Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
Спортсмены — 1,9.
3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки
Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

 

Foodstruc - таблицы состава продуктов и калорийности

https://foodstruct.com/ru/ 

Цель Foodstruct проекта - помочь людям анализировать свой рацион, контролировать свое питание, осознавать последствия своей нынешней или возможной диеты, придерживаться рекомендаций Министерства сельского хозяйства США и других надежных и авторитетных учреждений, чтобы оставаться здоровыми. 
Проект содержит различные технические инструменты, которые могут помочь вам в этом. Уникальный поиск продуктов питания позволяет вам находить продукты, основанные не только на одном условии, как обычно «с высоким содержанием железа», но и на более сложных запросах, таких как «с высоким содержанием железа и витамина С и низким содержанием кальция». 
Другой раздел под названием «Сравнение продуктов питания» помогает избавиться от некоторых предрассудков и мифов, которые часто бывают в голове. Например, можно подумать, что рис просто супер, но можно понять, что он хорош, но не так хорош, как мы привыкли думать, сравнив его с гречкой или булгуром. То же самое происходит, когда вы сравниваете яблоко с яйцом.
При этом основным инструментом проекта является анализатор диеты. Вы можете проанализировать множество заранее определенных известных диет и посмотреть, сколько проблем они содержат, но, что более важно, вы можете просто ввести свою собственную диету и увидеть свои собственные проблемы. Анализатор быстро найдет и выделит все ваши проблемы с дефицитом и чрезмерным потреблением, а также проблемы с некоторыми правилами или рекомендациями, определенными USDA. 

 

Гликемический индекс


Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010 в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

  • Низкий ГИ: 55 и ниже
  • Средний ГИ: 56 — 69
  • Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

  • Низкий ГИ: 45 и ниже
  • Средний: 46-59
  • Высокий: 60+

 

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50.
Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

 

Продукты с ГИ 100 и выше

В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше:

  • Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
  • Варёный и запеченный картофель — до 118
  • Варёный белый рис — до 112
  • Сахароза — 110
  • Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
  • Белый хлеб — до 100
  • Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105—135 (в зависимости от способа производства)

 

Определение гликемического индекса. Сиднейский университет

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Найдите гликемический индекс:
- для поиска блюда введите только название.
- чтобы создать список всех продуктов с высоким ГИ, введите> 55 в поле гликемического индекса.
- чтобы получить список продуктов с низким ГИ, введите <55 в поле гликемического индекса.

Фонд гликемического индекса (GIF)

https://www.gisymbol.com/

Фонд гликемического индекса (GIF) - это некоммерческая благотворительная организация по укреплению здоровья, поддерживаемая Сиднейским университетом и Diabetes NSW & ACT . GIF предлагает сообществу информацию и инструменты, которые улучшают их здоровье с помощью научно обоснованных принципов здорового питания с низким ГИ.
Фонд гликемического индекса является независимым органом по вопросам питания и пользы для здоровья от гликемического индекса и помогает людям вести более здоровый образ жизни посредством принятия научно обоснованных принципов питания с низким ГИ для улучшения здоровья.

 

selnew22

Инфохаб "Selection"
Ваш дружелюбный и опытный гид в мире информации 

 

           

Вся информация, размещенная на сайте, носит ознакомительный характер и не может служить заменой очной консультации врача.

Контакты

по вопросам сотрудничества и рекламы

in@infoselection.ru

по другим вопросам

of@infoselection.ru