Медитация. Краткий справочник

Ум - постоянная толчея.. День приходит, день уходит. Даже когда вы спите, ум функционирует, он грезит.
Медитация - это состояние не-ума. Медитация - это состояние чистого сознания без содержания.
- Ошо. Оранжевая книга

Что такое "медитация"?

Медитация — ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений или в силу иных причин.
Слово «медитация» происходит от латинского «meditor», что означает "размышляю, обдумываю".
Кроме того, в качестве синонима медитации можно понимать и такое близкое понятие, как «созерцание» или «самосозерцание».
Свами Бхактивсданта также определяет медитацию как "мысленное созерцание" какого-либо объекта. Обычно под медитацией подразумевается длительное размышление о каком-то предмете, явлении или процессе, происходящее в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума, при котором все остальные, посторонние объекты не проявляются в сознании медитирующего.

Также под медитацией понимают: состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешённое наблюдение за происходящим; особую разновидность углублённого размышления;
состояние внутреннего сосредоточения; «изменённое состояние сознания», обусловленное как внешними, так и внутренними причинами.
Слово «медитация» происходит от латинского «meditatio», точнее от глагола «meditari», который в разных контекстах означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи».

Обычно медитация означает, что мы чему-то предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, воспринимаем во всей полноте. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив свободу мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.

У самых разных школ медитации есть два общих компонента, которые в терминологии буддийской психо-культуры описываются как:
1) шаматха (пали: саматха), что можно перевести как «безмятежность», «мир», «внутреннее спокойствие», умственное или физическое,
2) випашьяна (пали: випассана), что можно перевести как «осознанность», «видение мира таким, какой он есть», а не таким, каким мы хотели бы или не хотели бы его видеть.

Существует множество техник медитации. В большинстве традиций во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги.

Одно из отличительных свойств медитации — ее длительность. На практике продолжительность медитации может варьировать в довольно широких пределах — от 10–15 минут до 2–3 часов и более, что зависит от назначения медитации, ее основных задач, варианта практики, а также от способностей самого человека.
Некоторые духовные деятели Индии могли находиться в состоянии трата по нескольку дней и даже месяцев. Например, Венткатараман Махариши, будучи школьником, впал в состояние глубокого самососредоточения во время одного из уроков, и оно длилось у него в общей сложности полтора года, пока он не пришел к тем выводам и к тому образу жизни, которые он исповедовал до последних дней. Последние 25 лет своей жизни Шри Ауробиндо Гхош провел в основном медитируя в полной неподвижности

"… Между обычным умственным напряжением и состоянием медитации нет непреодолимой пропасти…. все отличие между ними, очевидно, заключается лишь в качестве сосредоточенности. Медитация — собранность внимания необычного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с предметом размышления. Это состояние — по большей части бессознательно — испытывали пишущий стихи и музыку, художник, артист. Но не только они. Каждый из нас, если разобраться, переживал когда-то такие моменты… В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно-глубинному пласту своего существа, к своему так называемому высшему «Я»… Начинают активно работать планы подсознания, вступают в действие механизмы интуиции, и вопросы получают молниеносно-мгновенное и четкое решение. Мы привыкли называть это озарением, экстазом.".
- В. Сидоров

Виды медитации

Самые известные и распространенные формы медитативной практики в современное время

Медитация осознанности (англ. mindfulness meditation) — традиционная для буддизма форма медитации, объединяет целую группу техник. При самой распространённой технике медитирующий изначально сосредотачивается на тонком ощущении воздуха, касающегося ноздрей при вдохе и выдохе. Затем, по мере роста мастерства, объекты для медитации меняются. Многие другие техники медитации являются производными от данной.

Трансцендентальная медитация — медитация с концентрацией на мантре — слове, звуке или фразе, повторяемой медитирующим вслух или мысленно. Самой известной является мантра «Ом».

Дзадзэн —медитативная практика, традиционная для Японии, являющаяся основополагающей в буддизме дзэн.

Випассана — достижение внутреннего прозрения, достигаемое посредством практики Сатипаттханы и Анапанасати. 

Сатипаттхана — буддийская медитация со сосредоточением на созерцании тела, чувств, ума, объектов ума. Подробно описана в Махасатипаттхана сутре. В популярной литературе эту практику часто называют Випассаной, тогда как на самом деле випассана — это опыт и результат, получаемый от практики Сатипаттханы.

Анапанасати — традиционная буддийская медитация со сосредоточением на дыхании. Подробно описана в Анапанасати сутре. 

Медитация на пустоте — медитация со сосредоточением на отсутствии мыслей. Часто является следующим этапом для других форм медитации. По словам Джидду Кришнамурти из книги «Медитации», при длительной медитации на безмыслии исчезают все виды мыслей, желаний и прекращается осознавание своего я — почти полностью исчезает дыхание, устанавливается состояние глубокого покоя, после которого внутреннее сознание человека освещается светом, вызывающим состояние невыразимого блаженства. В этом состоянии человек может находиться очень долго, не осознавая окружающего. По утверждению Далай-ламы XIV, такая медитация может вызвать вслед за собою особое состояние всеосознавания, называемого на Востоке «Просветлением».

Кундалини-медитация — медитация со сосредоточением на чакрах. Обычно проводится лёжа.

Тратака — медитация на пламя свечи в тёмной комнате.

Медитация на внутренний свет и звук — медитация со сосредоточением на внутреннем свете и звуке (Наам, Шабд, Слово).

Сахадж Марг — медитация с сосредоточением на биении сердца.

Сексуальные медитации (в тантре и даосских сексуальных практиках). Например, ци-медитация: партнёры садятся на пол, напротив друг друга, опираясь на отведённые назад руки. При этом ступню правой ноги располагают под промежностью другого партнёра. Далее — активизация сексуальной энергии с помощью ЛК-мышцы, работа с энергиями партнёров. Энергия партнёров должна течь как цветок по воде, смешиваться.

Для большинства техник медитации характерно глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии.

Обзор наиболее известных медитиционных практик 

Дхьяна

Дхья́на — созерцание, «видение умом», «интуитивное видение», медитация, сосредоточение, размышление) — созерцание, «особая сосредоточенность сознания на объекте созерцания», «строгий специальный термин, сходно понимаемый во всех духовных традициях Индии, буддизме, индуизме и джайнизме».
Во всех индийских религиях дхьяна приводит к «успокоению сознания», а в последующем к полной остановке на некоторое время любой психической активности.

Дхьяна в «Йога-сутрах» Патанджали

Согласно «Йога-сутрам» Патанджали дхьяна является одной из ступеней восьмиступенчатой системы раджа-йоги. Остальные семь ступеней — это яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, и самадхи. Патанджали разделяет их на «внутренние» (antaraṅga) и «внешние» (bahiraṅga). К первой группе относятся первые пять частей. Дхьяну, дхарану и самадхи автор относит ко второй.

В аштанга-йоге уровень медитации, предшествующий дхьяне, называется дхарана. В дхьяне, медитирующий не осознаёт то, что он находится в процессе медитации, единственное, что он осознаёт — это факт своего существования и объект своей медитации. Дхьяна отличается от дхараны тем, что медитирующий становится одним с объектом своей медитации и способен находиться в этом состоянии на протяжении 12 дхаран или 144 секунд.
Дхьяна, практикуемая вместе с дхараной и самадхи является самьямой. Если дхарана — это концентрация «на одном» не отвлекаясь, а самадхи — сам факт прозрения, то дхьяна, в сутре 3.2., процесс, который наиболее сложен для познающего — процесс непрерывного единонаправленного течения познавания, размышления об одном объекте.

В сутрах 1.32. и 1.39. Патанджали приводит пример «интегрирующего свойства» дхьяны, приводя её как практику, которая устраняет рассеянность сознания, собирая вместе, интегрируя читту воедино . В результате возникает ясность сознания.
Согласно тексту во второй главе инструментом устранения «клешевых вритти» по Патанджали является дхьяна. Все «клешевые» вритти (авидья, асмита, рага, двеша, абхинивеша) имеют невежество своим общим признаком (сутра 2.4.). Каждый термин этих вритти подчеркивает вовлеченность «драштара» (зрителя), его неспособность трансцендировать в отношении перечисленных заблуждений. Патанджали предлагает дхьяну (гнозис) как инструмент для транцеденции «зрителя» из расщепленного состояния в перечисленных «вритти». Для разотождествления «драштара» с ними Патанджали предлагает использовать трансцендирующее свойство дхьяны.

Дхьяна в Бхагавад-гите

Процесс дхьяна-йоги описывается Кришной в шестой главе «Бхагавадгиты», где он объясняет различные системы йоги своему другу и ученику Арджуне:
Для занятий йогой надо найти чистое уединённое место, постелить на землю циновку из травы куша, покрыв её оленьей шкурой и мягкой тканью. Сиденье не должно быть слишком высоким или, наоборот, слишком низким. Усевшись как следует, можно приступить к практике йоги. Обуздав ум и чувства, контролируя деятельность тела и сосредоточив мысленный взор в одной точке, йог должен очистить сердце от материальной скверны. Держа корпус, шею и голову на одной линии, йог должен сосредоточить взгляд на кончике носа. Успокоив и обуздав ум, избавившись от страха и полностью отказавшись от половой жизни, он должен устремить мысленный взор на Мой образ в сердце и сделать Меня своей высшей целью. Держа под постоянным контролем деятельность своего тела и ума, йог-мистик окончательно подчиняет ум своей власти и, прекратив материальное существование, достигает царства Бога. 

Дхьяна в текстах хатха-йоги

В тексте Даттатрея-йога-шастра дхьяна встречается в разделе про «лая-йогу». Здесь дхьяна поясняется Даттатрейей как одна из эзотерических практик (saṃketas), которые преподал Шива в одной из своих ипостасей Адинатха.
Первый пример суть есть дхьяна на пустоту, которую следует осуществлять «стоя и двигаясь, во сне и во время еды, днем и ночью». Далее в тексте следуют пять техник дхьяны, суть которых состоит во всматривании в разные части тела: конец носа, затылок, точка между бровей и пристальном смотрении на правый и левый большие пальцы ног. В некоторых случаях, как в примере дхьяны на затылке, описан и результат этой практики — «победа над смертью».

Текст «Аманаска йоги» выделяется на фоне остальных «хатха-йогических» руководств своей открытой радикальной позицией в отношении всех религиозно-философских систем своего времени (12 век). В строке 1.7. «Аманаска-йоги» говорится, что дхьяна на частях тела, «каналах» (nāḍi) и шести «резервуарах» является ошибкой сознания. Именно поэтому нужно практиковать «Аманаска йогу» и отказаться от уже существующих ментальных конструкций. Ишвара четко вводит практику дхьяны как медитации на «ничто». Именно эта практика делает практикующего йогином, когда тот сопряжен с «высшей реальностью» всецело. Состояние «аманаска» рождается в момент зарождения чувства «высшей реальности», в тождественности ей (парабрахману) 

Дхьяна в буддизме

В широком смысле дхьяна употребляется в буддизме в качестве синонима практики концентрации и «успокоения сознания», являющейся противоположностью «освобождающего прозрения» или праджни.

В узком смысле под дхьяной понимают восемь-девять стадий «собирания рассеянной мысли» и «обращения мысли на себя». На данных стадиях происходит постепенное прекращение поступления внешней информации от органов чувств, что сходно с пратьяхарой, йогической техникой «сворачивания» чувств.
К числу целей, к которым ведёт дхьяна, относят прекращение у буддиста «потока своих внутренних состояний» и уничтожение оппозиции «субъект-объект» за счёт «избавления от объекта как такового». Итогом практики является то, что у последователя «в сознании не остается ничего индивидуального, личного, оно обретает всеобъемлющую универсальность».

8 стадий дхьяны
Все стадии дхьяны были открыты Буддой Шакьямуни и включают в себя четыре «образные» стадии (рупа) и четыре-пять «безо́бразных» сверхтонких стадий (арупа), часто обозначаемых как самапатти и относящихся к мирам «сферы вне форм и цветов» (арупа-дхату). 
На первой дхьяне происходит сосредоточение последователя на объекте и уничтожение внутренних привязанностей, отвлекающих от сосредоточения: эмоционального влечения или неприязни к объекту, пониженной или повышенной активности и сомнений в правильности и действенности практики. В качестве результата последователь замечает, как объект возникает в сознании (витарка) и «саморазворачивается» (вичара). На данной стадии в сознании последователя также возникает восторг (пити) и радость (сукха).
На второй дхьяне витарка и вичара исчезают, сознание продолжает концентрироваться ещё более глубоко. Восторг и радость сохраняются. Исчезает привязанность к моделям мышления.
На третьей дхьяне концентрация (самадхи) трансформируется в «уравновешенность и внимательность». Исчезает восторг, «выцветая» в радость.
На четвёртой дхьяне последователь достигает пробуждения или бодхи, а также достигает освобождения от страданий (духкха) и удовольствий (сукха). Данная стадия также называется в текстах стадией «законченного совершенства умиротворения и осознавания» (упеккха-сати-парысуддхи). На данной стадии реализуемо постижение праджни с помощью наивысших «ясности и различающей способности сознания (випашьяны)». Также считается, что на данной стадии буддист может обрести различные сверхспособности (см. Магия и буддизм).
Пятая стадия бесконечного пространства и последующие дхьяны связаны с «углублением концентрации сознания» и «утратой за ненадобностью его различающей способности» по причине уменьшения числа объектов для различения.
Стадия бесконечности восприятия или бесконечного сознания.
Стадия абсолютного ничто («осознание того, что в созерцаемом мире ничего нет»).
Стадия невосприятия и не не-восприятия (невосприятие «неба» не присутствием и не отсутствием сознания).
Стадия прекращения сознания и ощущения (самджня-ведана-ниродха), ведущая к «полному прекращению (ниродха-самапатти) волнений дхармо-частиц».

Дхьяна-парамита (совершенствование созерцанием) является одной из махаянских парамит. Данную парамиту, согласно сутрам, рекомендовалось выполнять только монахам. Каждую из стадий, согласно Махаяне, монах должен был практиковать на протяжении нескольких лет.
Также в буддизме известным аналогом понятия дхьяны является термин дзэн. Под «школами дхьяны» понимают школы дзэн, чань, сон и тхиен.

Випассана

Випасса́на или випашьяна (санскр. «проникновенное видение») — вид медитации в буддизме, созерцание четырёх благородных истин и идеи невечности. «Динамическая» (аналитическая) медитация в отличие от статической (шаматха).

Випассана в Палийском каноне
В суттах Палийского канона Будда и его ученики употребляют словосочетание «випассана-бхавана», что значит «развитие видения-как-есть». Те, кто занимаются таким развитием, должны прийти к осознанию непостоянства (аничча), неудовлетворительности (дуккха) и безличности (анатта) явлений опыта (дхамма).
Такая практика должна привести к разотождествлению с элементами опыта и, таким образом, устранить предпосылку для появления психологического, а затем и физического страдания.
Випассана-бхавана в Палийском каноне — одно из двух основных направлений развития медитации, — наряду с «саматха-бхавана», развитием спокойствия, собранности и сосредоточения.

Випассана в современной Тхераваде
В XIX веке в Мьянме буддийские монахи разработали ряд подходов к медитации на основе Палийского канона, которые получили известность под названием «випассана».
На данный момент «випассаной» чаще всего называют методики медитации, преподававшиеся Махаси Саядо и Сатья Нараяном Гоенкой.
В Индии, а также в России, Украине, Казахстане, Республике Беларусь и других странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны по Гоенке, в то время как в традиционно буддийских странах — Таиланде, Мьянме и Шри-Ланке чаще можно встретить випассану по Махаси Саядо.
В странах Западной Европы и Северной Америки представлены различные традиции, в которых обучают випассане. Преподавая випассану, в традиции Гоенки дистанцируются от религиозности в целом, в том числе от буддизма, — в то время как другие учителя рассматривают випассану как часть буддийской традиции.

Випашьяна в Махаяне и тибетском буддизме
Санскритское слово «випашьяна» было переведено на тибетский язык как лхагтонг («божественное, или высшее, видение»). В разных традициях тибетского буддизма обучают разным методикам випашьяны; как правило медитация випашьяна в тибетском буддизме направлена на распознавание пустотности ума и мира.

Анапанасати

Анапанасати (ереводится с пали как «памятование о дыхании» или «осознанность к дыханию».)— это практика осознанного созерцания процесса дыхания. Практика памятования о дыхании занимает одно из важных мест среди методов буддийской медитации. Смысл практики анапанасати заключается не просто в анализе дыхательного процесса, а в достижении сочетания опыта тела и ума, при котором дыхание становится посредником между ними.
Описание практики фигурирует в некоторых палийских текстах, таких как «Мадджхима-никая» и «Дигха-никая». Основной источник практики анапанасати — «Анапанасати-сутта», где простыми словами описывается, как медитирующий сознательно наблюдает за своим дыханием.

В «Анапанасати-сутте» методика излагается на примере монаха, который уходит в лес, под крону дерева или в пустынное место.
Он садится неподвижно с прямой спиной и скрещенными ногами, и устанавливает памятование возле рта. Постоянно памятуя, он вдыхает и выдыхает. Делая длительные или короткие вдохи и выдохи, он распознаёт это. Постепенно практикующий подходит с полным осознанием к созерцанию 1) тела, 2) чувств, 3) ума, 4) непостоянства.

Анапанасати подразумевает дыхание как объект практики. Внимательность по отношению к дыханию осуществляется с целью развития состояния созерцания (джханы) для достижения прозрения. Подчёркивается, что без практики осознанности дыхания невозможны ни шаматха, ни випассана. Метод практики анапанасати с учётом счёта дыханий подробно изложен в палийском трактате «Вишуддхи-марга».
Практика анапанасати основана на универсальных принципах и подходит всем людям. Именно поэтому анапанасати рекомендуется как наилучшая точка отсчёта для любого вида медитации. Анапанасати может также рассматриваться как основа любой медитации, так как именно с помощью дыхания «мы способны вступить в контакт со всеми нашими физическими и психическими способностями и поставить их в связь с нашим сознательным умом».
Практика анапанасати — это, прежде всего, тренировка внимания, а не дыхательное упражнение.
Наблюдая за естественным течением дыхания, практикующий гармонизирует своё общее состояние.
При целенаправленных занятиях в дальнейшем анапанасати позволяет осуществить практику более глубоких уровней медитации, таких как дхьяна и самадхи. Превращение процесса дыхания из автоматической функции тела в сознательную позволяет использовать её в дальнейшем как посредника духовных сил.

Среди главных условий практики подчёркивается естественность процесса дыхания. Медитирующего предостерегают от задержки дыхания, а также от придания ему определённого ритма.
Основная задача анапанасати — не препятствовать дыханию и наблюдать за ним, не пытаясь повлиять на его ход. При выполнении упражнения точка внимания удерживается на месте соприкосновения воздуха с телом, то есть на ноздрях.

Патикуламанасикара

Патикуламанасикара - палийский термин, который обычно переводится как «размышления о непривлекательности» или «размышления об непривлекательности тела».
Он относится к традиционной буддийской медитации, при которой различными способами созерцают 31 или 32 части тела. Считается, что эта форма медитации не только развивает сати (внимательность) и самадхи (сосредоточение), но и помогает преодолеть желание и похоть.

Этот тип медитации традиционно упоминается как «противоядие» от чувственной страсти. Это также одна из «четырех защитных медитаций», наряду с ануссати (памятование о Будде), метта-бхавана (любящая доброта) и маранасати (памятование о смерти).

В Сампасадания сутте Шарипутра заявляет, что медитация на 31 часть тела ведёт к «достижению видения четырьмя способами» и кратко описывает, как этот метод можно использовать в качестве трамплина, с помощью которого «человек осознаёт два проявления непрерывного потока сознания: пребывающий в этом мире и — в ином». К
В Вибханга сутте эта медитация используется для разработки четырёх основ сверхъестествнной силы (пали iddhipāda), с помощью которого человек способен достичь освобождения от страданий.
В то время как Палийский канон неизменно включает эту форму созерцания в свои списки техник медитации осознанности, сборник «Висуддхимагга», датируемый V веком, определяет этот тип созерцания (наряду с анапанасати) как одну из немногих медитаций, направленных на тело, особенно подходящих для развития самадхи.

В буддийских писаниях эта практика включает в себя мысленное определение 31 части тела, которые можно созерцать различными способами.

Объекты созерцания
волосы на голове, волосы на теле, ногти, зубы, кожа , плоть, сухожилия, кости , костный мозг, почки, сердце, печень, плевра, селезенка(, легкие, толстый кишечник , тонкий кишечник, непереваренная пища, кал, желчь, мокрота, гной, кровь, пот, жир, слезы, кожный жир, слюна , слизь, синовиальная жидкость, моча.
В нескольких суттах эти части тела контекстуализированы в рамках махабхут (великих элементов), например, элемент земли представлен частями тела от волос на голове до фекалий, а к элементу воды относятся компоненты от желчи до мочи.

Методы созерцания
Каноническая формулировка медитации :
Далее, монахи, монах пересматривает это самое тело снизу вверх, с подошв ступней, и сверху вниз с кончиков волос [головы], обёрнутое кожей, полное разнообразных нечистот: «В этом самом теле есть волосы на голове, волосы на теле, ногти, зубы, кожа, плоть, сухожилия, кости, костный мозг, почки, сердце, печень, диафрагма, селезёнка, лёгкие, толстые кишки, тонкие кишки, содержимое желудка, испражнения, желчь, мокрота, гной, кровь, пот, жир, слёзы, кожное масло, слюна, слизь, суставная жидкость, моча».
Вот каким образом он пребывает в созерцании тела как тела внутренне, или он пребывает в созерцании тела как тела внешне, или он пребывает в созерцании тела как тела и внутренне и внешне. Или же он пребывает, созерцая в теле его природу возникновения, или же он пребывает, созерцая в теле его природу исчезновения, или же он пребывает, созерцая в теле его природу и возникновения, и исчезновения. Или же осознанность в отношении того, что «вот есть это тело» утверждена в нём лишь до той степени, [до которой] необходимо, [чтобы возникло] простое знание [об этом] и осознанность. И он пребывает независимым, ни к чему в мире не цепляясь.
- Сатипаттхана сутта

Согласно постканоническому палийскому комментарию к Сатипаттхана сутте, можно развить «семь видов навыков в изучении» этих объектов медитации посредством:
1. повторения частей тела вербально;
2. повторения частей тела мысленно;
3. различения частей тела по цвету;
4. различения частей тела по форме;
5. определения того, находится ли часть тела выше или ниже пупка (или и так и так);
6. определения пространственного положения частей тела;
7. пространственно и функционально сопоставляя две части тела.

Туммо

Туммо— йога внутреннего Огня или иллюзорное тепло, одна из тайных практик шести йог Наропы, методов линии Кагью, применяющихся также и в остальных школах тибетского буддизма.
Считается, что в результате сосредоточенной работы с мощными внутренними энергиями, практикующие йогу внутреннего тепла буддисты способны «излучать» тепло, быть абсолютно невосприимчивыми к холоду.
В Тибете йогинов, практикующих туммо, называют «репа» (дословно — «хлопковое одеяние»), за то, что они даже в самые лютые холода облачены лишь в тонкие хлопковые одежды, обходятся без тёплой шерстяной одежды.

Уравновесь колебания красного и белого
В пупочном центре,
И ум озарится постижением, переживая
Тепло как блаженство…
- Миларепа

Туммо предполагает сосредоточение медитирующего на образе огня (каплях и бинду) и ощущениях теплоты, которые связаны с непосредственным чувствованием живого пламени. Тех, кто достиг определённых результатов в этом направлении, испытывают несколькими способами: в стужу человек должен высушить теплом своего тела мокрые лоскутки ткани, а во время медитации на снегу — растопить вокруг себя как можно больше снега. Основная цель туммо — это покорение духовных вершин и быстрое достижение просветления, но эта практика также может быть использована для обогрева, насыщения, быстрого передвижения. Освоение туммо необходимо для реализации иллюзорного тела и пховы (йоги переноса).

От Наропы практике туммо научился его ученик Марпа, а позже она перешла и к Миларепе, с учениями которого и распространилась по всему Тибету. Миларепа использовал туммо в том числе для того, чтоб поддержать своё тело во время медитаций в высокогорных пещерах.
Обучение практике туммо происходит под руководством квалифицированных лам, у которых уже есть опыт подобной практики и они реализовали полную стадию практики, которые являются приверженцами традиционного тантрического буддизма (Ваджраяны).

К чему мне благородный шёлк
И тонкая, мягкая шерсть?
Наилучшая одежда —
Согревающий огонь блаженства туммо…
-Миларепа

Дзадзэн

Дзадзэн (яп. «сидячая медитация») — медитативная практика, являющаяся основополагающей в буддизме дзэн.
Она считается наиболее отличительной чертой японской школы сото (где дзадзэн является единственным методом достижения сатори), однако используется практически всеми школами дзэн в сочетании с другими практиками (например, школа риндзай).

В отличие от традиционной буддийской медитации, целью которой является достижение сатори, первой и основной задачей дзадзэн считается успокоение тела и проникновенное понимание феноменов существования; только с годами практики сидячая медитация может привести к состоянию «отсутствия ума», пробуждению и реализации природы будды практикующего.
Некоторые источники утверждают, что несмотря на кажущуюся простоту, эта постоянная техника является достаточной для достижения просветления, что подтверждается многочисленными японскими монастырями, где дзадзен являлся единственной практикой.

Общая методика проведения сидячей медитации
Традиционно (но не обязательно), дзадзен проводится группами практикующих в специальном помещении дзэндо (яп. «зал для медитаций») и может перемежаться с периодами так называемой «медитацией во время прогулки».
Во всех разновидностях дзэн-буддизма процесс медитации осуществляется в специальных сидячих позах. В Японии дзадзэн выполняют на специальных подушках дзабутон, положенных поверх традиционных соломенных матов.
Медитирующий садится лицом к стене и стремится забыть всякие собственные переживания, отделиться от самого себя (шикантаза). Сначала практикующий сосредоточивается на мышечной релаксации, затем — на ритмике дыхания, не вмешиваясь в естественный ритм, а только наблюдая за ним. Постепенно ученик переносит все внимание на свою умственную деятельность, стараясь встать в позицию постороннего наблюдателя и не влиять логикой или эмоциями на свои мысли. По ходу времени его умственная деятельность теряет логическую последовательность и ассоциативность. После систематических тренировок достигается способность вызвать состояние, при котором сознание практикующего освобождено от посторонних мыслей. Опираясь на это состояние, практикующий может осуществлять сознательный психический процесс с большей глубиной концентрации на реальных или абстрактных объектах.

Для практики дзадзэн используются следующие позиции:
• кэккафудза— позиция «лотоса»
• ханкафудза— позиция «полулотоса»
• агура (яп. «иностранная(индийская) поза») - «по-турецки»
• сэйдза (яп. «правильная(японская) поза»)

В настоящее время, особенно в среде практикующих европейцев, нередко дзадзэн проводится сидя на стуле, с подложенной под поясницу подушечкой, чтобы поддержать естественный изгиб позвоночника.
Главным в позе дзадзэн считается прямой позвоночник, выравнивающий уши и плечи по одной линии. Подбородок должен быть втянут, диафрагма опущена. Руки должны быть сложены в «космическую мудру»: левая ладонь находится поверх правой, суставы средних пальцев соприкасаются, большие пальцы соединены, как будто между ними находится лист бумаги. Руки должны образовывать красивый овал, большие пальцы должны находиться на уровне пояса.

Обычно практикуется брюшной тип дыхания, от центра тяжести живота (хара). Глаза полуприкрыты, никогда не закрываются полностью и не бывают полностью открыты (чтобы избежать воздействия на медитирующего внешних факторов и, вместе с тем, не впадать в дремоту).
Аналогичные дзадзэн практики часто использовались мастерами искусств в Японии — перед тем, как приступить к творчеству, мастер должен был успокоить, сбалансировать свой разум, прийти в состояние дзансин, что может означать «равновесие ума».

Даосская медитация

Даосская медитация — условное название для различных практик, направленных на достижение бессмертия без применения химических веществ.

Даосская практика достижения бессмертия состояла из трех основных направлений: «регулирование тела», «регулирование дыхания», «регулирование сердца».
Практика возникла на смену учения Гэ Хуна о «внешней алхимии». Одной из основательниц считается Вэй Хуацунь (252—334), которой принадлежит очерк о медитативной визуализации. Медитативные практики получили широкое употребление в даосской школе Шанцин, которая сохраняла влиятельность до 10 века. Самый ранний текст, упоминающий даосскую медитацию — «Нэй е» из трактата «Чжуан-цзы».

Даосская медитация направлена на обретение Срединного пути, равновесия Инь и Ян, для чего следует прежде всего найти равновесие в самом себе. Основная трансформация в процессе занятий даосской медитаций — духовная: «бессмертный» в полной мере ощущал и переживал даосскую картину мира, реализовывая идеал единства (единотелесности) со всем сущим и с Дао как таинственной первоосновой мира.
Даосизм считает, что, если дух отдаляется от тела, человек заболеет или даже умрёт; воображение и самоанализ «бога» в теле с медитацией может заставить «бога» остаться в теле. Цель практики — «сконцентрировать дух в теле для исцеления болезней». Если человек может сохранять единство духа и тела, то будет жить вечно.

Традиционная китайская медицина и китайские боевые искусства адаптировали определенные даосские медитативные техники. Некоторые примеры: даоинь — дыхательные упражнения, нэйдан — метод «внутренний алхимии», нэйгун — практика «внутреннее мастерство», цигун — дыхательных упражнения, чжан чжуан — метод «столбовое стояние». Обратное направление принятия также имело место, когда боевое искусство тайцзицюань — «великий конечный кулак», стало одной из практик современных даосских монахов, хотя исторически оно не входило в число традиционных техник. 

Медитация - это осознание того, что я не есть ум. Когда осознание идет глубже и глубже, мало-помалу появляются мгновения - мгновения молчания, тишины, мгновения чистого пространства, мгновения прозрачности, моменты мгновения, когда ничто в вас не удерживается, все постоянно. В эти мгновения постоянства, безмолвия узнаете, кто вы такие, и вы узнаете тайну бытия этой жизни, этого существования.
- Ошо. Оранжевая книга

Динамическая медитация (Ошо)

Динамическая медитация — является первым и наиболее известным методом активных медитаций, разработанных Ошо. Динамическая медитация, как и другие медитации Ошо-медитации, такие как медитация кундалини и медитация натарадж, является активным методом медитации, в котором физическая активность играет центральную роль.

Этапы физической активности естественно приводят человека к состоянию молчания. Выполняясь с закрытыми или завязанными глазами, она включает в себя пять этапов, четыре из которых сопровождаются специальной музыкой.
На первой стадии медитирующий в течение десяти минут хаотично учащённо дышит через нос.
Вторые десять минут отводятся для катарсиса. «Пусть все, что происходит случится... смех, крик, прыжки, тряска, всё, что вы чувствуете, всё что хочется делать — делайте».
Далее, в течение десяти минут участник совершает прыжки вверх-вниз с поднятыми руками, выкрикивая «Ху!» каждый раз, когда приземляется на землю на всю стопу.
На четвёртой, тихой стадии, медитирующий внезапно и полностью останавливается, оставаясь совершенно неподвижным в течение пятнадцати минут, наблюдая за всем, что происходит.
Последняя стадия медитации состоит из пятнадцати минут празднования через танец.

Ошо утверждает, что динамическая медитация может выполняться практически всеми. И что эта техника разработана для современного человека, так как все современные люди подвергаются значительному психологическому давлению и несут в себе большой психологический груз, катарсис просто необходим, чтобы избавится от этого груза.

Динамическая медитация широко распространена в Европе, как в рамках движения Ошо, так и за его пределами. Она стала неотъемлемой частью в психосоматической медицине и психо-группах. Также она используется врачами для сопровождения терапии.

«Когда люди приходят ко мне и спрашивают: «Как медитировать? » Я говорю им: «Не нужно спрашивать, как медитировать, просто спрашивайте, как оставаться незанятым». Медитация происходит спонтанно. Просто спроси, как остаться незанятым, вот и все. В этом весь фокус медитации - как оставаться незанятым. Тогда ты ничего не сможешь сделать. Медитация расцветет».
- Ошо

«Когда вы ничего не делаете, энергия движется к центру, она оседает к центру. Когда вы что-то делаете, энергия уходит. Делать — это способ уйти. Неделание — это способ уйти. Занятие — это бегство. Вы можете читать Библию, вы можете сделать это своим занятием. Нет разницы между религиозным занятием и светским занятием: все занятия — это занятия, и они помогают вам держаться за пределами вашего существа. Это предлог, чтобы остаться снаружи».
- Ошо

«Медитация начинается с того, что вы отделены от ума, будучи свидетелем. Это единственный способ отделить себя от чего-либо. Если вы смотрите на свет, естественно одно можно сказать наверняка: вы не свет, вы тот, кто на него смотрит. Если вы смотрите на цветы, одно можно сказать наверняка: вы не цветок, вы наблюдатель.
«Наблюдение - это ключ к медитации. Следи за своим умом. Не делайте ничего - не повторяйте мантры, не повторяйте имя бога - просто наблюдайте за тем, что делает ум. Не тревожьте его, не предотвращайте, не подавляйте; вообще ничего не делай с твоей стороны. Вы просто наблюдаете, и чудо наблюдения — это медитация. По мере того, как вы наблюдаете, ум медленно очищается от мыслей; но вы не засыпаете, вы становитесь более бдительными, более осознанными."
- Ошо

Трансцендентальная медитация

Трансцендента́льная медита́ция — неоиндуистское новое религиозное движение основанное Махариши Махеш Йоги, получившее название по созданной им же технике медитации с произнесением личной мантры.
Техника ТМ является одной из наиболее широко применяемых в мире медитационных практик. Обычно используется как методика «снижения стресса» и «раскрытия полного потенциала ума». Ей обучают инструкторы, прошедшие специальную подготовку.

В 1971 году в штате Айова был основан Университет менеджмента Махариши , который в США имеет аккредитацию Высшей комиссии по образованию и в котором трансцендентальная медитация используется как часть образовательного процесса.

В «Энциклопедии психологии и бихевиоризма Корсини» говорится:
Практика ТМ — это динамичный процесс, характеризуемый: (а) перемещением внимания с активного, поверхностного уровня мышления и восприятия на более спокойные и абстрактные уровни мысли; (б) трансцендированием тончайшего уровня мышления с переходом к состоянию полного само-осознания ... и (в) переходом внимания назад – к более активным уровням мышления.
Эти три фазы, отличающиеся по физиологическим характеристикам, циклично повторяются множество раз в каждой сессии ТМ и определяют состояние "спокойной осознанности" – глубокого физиологического отдыха и растущей пробужденности ума. Это состояние спокойной осознанности снимает умственный и физический стресс.
Происходит восстановление нормального функционирования различных систем организма, особенно тех, которые связаны с адаптацией к различным «стрессорам» внешней среды.

5 ритмов

«5 ритмов» — это практика медитации в движении и танце, созданная Габриеллой Рот (Gabrielle Roth) в 60-е гг. XX в. и с тех пор превратившаяся в одну из популярных и уважаемых техник работы с телом в США и Европе.

Занятия «5 ритмов» нацелены на то, чтобы привести в движение тело и таким образом успокоить ум. Последователи практики полагают, что концентрация внимания на том, что происходит с телом и дыханием — это быстрый путь к медитативному состоянию, в котором становится очевидной истинная суть человека и его отношений.
Практика «5 ритмов» впитала в себя элементы многих мировых традиций, прежде всего шаманизма, мистики и восточной философии. На «5 ритмов» также оказали влияние гештальттерапия, Движение за человеческий потенциал и трансперсональная психология.

Габриелла Рот считает свою практику духовной: двигая тело, отпуская сердце и освобождая ум, танцоры находят единство со своей душой — источником вдохновения и неограниченных возможностей человека. Не случайно подзаголовок книги звучит так: «Движение как духовная практика».

В основе практики лежит идея о том, что все есть энергия, которая движется волнами и ритмами. Пять ритмов следуют друг за другом в определенной последовательности:
1. поток
2. стаккато
3. хаос
4. лиричность
5. покой
Танец, включающий в себя все пять ритмов, составляет «волну». Многие последователи «5 ритмов» танцуют по крайней мере одну волну каждую неделю на протяжении многих лет. Именно волна является центральным элементом практики.
Типичная волна длится от 45 до 90 минут. При этом на каждый ритм приходится 10-20 минут. В ходе занятия танец развивается главным образом спонтанно, без конкретных инструкций или разучивания определенных движений. Преподаватель регулирует темп с помощью музыки, которая звучит в записи или вживую. Пример преподавателя и других участников является основным методом обучения.
На занятии можно стать свидетелем и испытать на себе элементы поражающих разнообразием практик и школ движения: народный танец, балет, поп, латина, аэробика, йога, тай-чи, рейки, медитация, шаманские пляски.

Углубленная практика имеет несколько ступеней:
• «Волна» является фундаментом — на этом уровне учатся в буквальном смысле «воплощать», то есть выражать в теле (во плоти), каждый из пяти ритмов.
• «Биение сердца» является второй ступенью, на которой уделяют особое внимание тому, как на физическом уровне проявляются человеческие эмоции: страх, гнев, печаль, радость и сопереживание.
• Семинары уровня «Циклы» посвящены тому, как социальное окружение и отношения человека оказывают на него влияние на разных стадиях жизненного цикла: рождения, детства, полового созревания, зрелости и смерти.
• Умению видеть себя и других, а также отделять свои истинные интересы от позывов эго обучают на ступени «Зеркала»

.

Практика осознанности (внимательности)

Осознавание или медитация осознанности — психологический процесс привлечения внимания к переживаниям, происходящим в настоящий момент, которые можно развивать через практику медитации и через другую тренировку.
Техники осознавания в медитативных практиках существовали в течение многих столетий как часть буддистской и других восточных духовных традиций. С 1970—1980 годов как «очищенная» от привязки к конкретной религии практика психологической внимательности (англ. Mindfulness), светской медитации (англ. Secular meditation) и медитации осознанности (англ. Mindfulness meditation) стала предметом научного изучения в западной клинической психологии и психотерапии.

Медитация осознанности в восточных традициях
В восточных духовных традициях чаще всего речь идёт об осознанности как об особом состоянии, достижение которого возможно путём медитации.
Буддизм
Внимательность как современная, западная практика основана на дзен и современной випассане, и включает в себя подготовку «сати» (буддистское понятие, которое означает не только «осознавание текущих событий момент в момент», но и «осознание пережитого»).
Осознанность («сати») — одно из Семи Условий Просветления. Как «Правильное памятование» оно является седьмым элементом Благородного Восьмеричного Пути. Сати / смрити — это противоядие от заблуждения и рассматривается как «сила» (пали: «бала»), которая способствует достижению нирваны. Эта способность становится силой, в частности, когда она сочетается с ясным пониманием того, что происходит. 

К популяризаторам медитации осознанности в современном западном контексте относятся Г. И. Гурджиев (1866—1949), Тхить Нят Хань (род. 1926), Герберт Бенсон (род. 1935), Джон Кабат-Зинн (род. 1944) и Ричард Дж. Дэвидсон (род. 1951).
С 1970-х годов клиническая психология и психиатрия разработали для данной практики ряд терапевтических приложений, основанных на внимательности, в помощь людям, испытывающим различные психологические сложности. Практика психологической внимательности применяется для уменьшения симптомов депрессии, стресса, тревоги, работают социальные программы, основанные на моделях Кабат-Зинна и подобных им, а также программы осознанности для дополнительных целей, таких как здоровое старение, управление весом, спортивные достижения и др...
С 1980-х годов феномен осознавания стал предметом научного изучения в клинической психологии и психотерапии, что к XXI веку оформилось в самостоятельное направление.

Когнитивная терапия, основанная на внимательности
Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) - это психологическая терапия, предназначенная для предотвращения рецидива депрессии, особенно у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). Он использует традиционные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и добавляет новые психологические стратегии, такие как осознанность и медитация осознанности. Когнитивные методы могут включать в себя разъяснение участникам депрессии. Осознанность и медитация внимательности сосредотачиваются на том, чтобы осознавать все приходящие мысли и чувства и принимать их, но не привязывать их или реагировать на них.

Медитационная музыка

Медитационная музыка (Meditation music) — музыка, которая предназначена для использования в различных медитационных практиках как сугубо религиозного, так и внеконфессионального характера.
Медитационной (или «медитативной») принято называть также музыку, которая располагает слушателей к сосредоточенно-углублённой интроспекции.

До новейшего времени медитационная музыка всегда имела конкретное религиозное содержание, но уже начиная с первой половины XX века медитационной (или «медитативной») стали называть также и музыку некоторых композиторов, которые не относят себя прямым образом ни к одной из традиционных религиозной конфессий, хотя и могут придерживаться определённых эстетических установок, связанных с тем или иным духовным учением.
Так, например, вполне медитационными можно считать многие органные произведения Оливье Мессиана, а также его «Quatuor pour la fin du temps» («Квартет на конец света», 1941).

Следование медитативным принципам музыкальной композиции хорошо прослеживается в произведениях Джона Кейджа таких, как Воображаемый ландшафт No. 3 (1942), Opening Dance (Entrance, 1942), Ad Lib (1943), Prelude for Meditation, (1944), 4’33 (1952), Imaginary Landscape No. 4 for twelve radios (Radio Music, 1956), Music for…, any combination of 1-17 instrumental parts (1984) и других.
Но окончательно алеаторика сформировалась уже в творчестве Пьера Булеза и Карлхайнца Штокхаузена, многие музыкальные произведения которого тоже являются медитационными. В частности, это можно сказать о следующих произведениях Штокхаузена: Klavierstück XI (1957), Mantra (для двух фортепиано, вуд-блоков, кроталей и двух кольцевых модуляторов, 1969—1970), «Транс» (для оркестра и магнитофонной плёнки, 1971), «Инори» («Поклонение», для мимов-солистов и оркестра, 1973—1974), «Знаки Зодиака» («Tierkreis», двенадцать мелодий для мелодического и/или гармонического инструмента, 1975), «Сириус» (для сопрано, баса, трубы, бас-кларнета и электронной музыки, 1975—1977), а также о всех произведениях из его циклов интуитивной музыки. 

   ВИДЕОКАНАЛЫ

Современные техники медитации 

«Тогда что такое медитация? Медитация — это просто наслаждение собственным присутствием; медитация — это наслаждение вашим собственным существом. Это очень просто - полностью расслабленное состояние сознания, когда вы ничего не делаете. В тот момент, когда входит действие, вы становитесь напряженными; беспокойство входит немедленно. Как сделать? Что делать? Как добиться успеха? Как не прогадать? Вы уже переместились в будущее.
- Ошо

«Медитация - это просто быть, ничего не делать - ни действия, ни мысли, ни эмоций. Вы просто есть. И это сплошной восторг. Откуда приходит этот восторг, когда вы ничего не делаете? Оно приходит ниоткуда или откуда угодно. Это беспричинно, потому что существование создано из вещества, называемого радостью. Для этого не нужна причина, нет причины. Если вы несчастны, у вас есть причина быть несчастным; если вы счастливы, вы просто счастливы - для этого нет причин. Ваш ум пытается найти причину, потому что он не может поверить в беспричинное, потому что он не может контролировать беспричинное - с беспричинным ум просто становится бессильным. Итак, ум продолжает находить ту или иную причину. Но я хотел бы сказать вам, что когда вы счастливы, вы счастливы без всякой причины, когда вы несчастны, у вас есть причины быть несчастными, потому что счастье - это просто то, из чего вы сделаны. Это само ваше существо, это ваше сокровенное ядро. Радость - это ваша сокровенная суть ».
- Ошо

«Начало свободы — это осознание того, что вы не «мыслитель». В тот момент, когда вы начинаете наблюдать за мыслителем, активируется более высокий уровень сознания. Затем вы начинаете понимать, что за пределами мысли существует обширное царство разума, что мысль - лишь крошечный аспект этого разума.
Экхарт Толле
«Вы также понимаете, что все, что действительно имеет значение - красота, любовь, творчество, радость, внутренний мир - возникает за пределами ума. Вы начинаете пробуждаться ... В тот момент, когда вы понимаете, что вас нет, вы присутствуете. Когда вы можете наблюдать за своим умом, вы больше не попадаете в его ловушку. Случился другой фактор, не связанный с умом: свидетельствующее присутствие».
- Экхарт Толле

Как отпустить мысли и погрузиться в настоящий момент. Упражнение от Экхарта Толле
1. Прежде всего, воздержитесь от слишком большого количества мыслей о своем уме.
2. Когда вы с кем-то разговариваете, старайтесь слушать 80% времени и говорите только 20%.
3. Пока вы слушаете, ощутите внутреннее тело.
4. Один из способов сделать это - осознавать энергию, которую вы чувствуете в своих руках. Если возможно, постарайтесь также почувствовать энергию в ногах.
5. Ощутите живость в своем теле, одновременно слушая, что говорит собеседник.
6. Это поможет вам лучше осознавать свое тело и получаемую информацию, а не то, о чем вы думаете. 

Распространенные варианты медитации

Медитация с концентрацией: это сосредоточение на одной точке. Иногда добавляют повтор мантры или одного слова. В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает.

Дыхательная медитация: здесь дыхание служит средством для погружения в медитативное состояние. Дайте своим глазам расслабиться. Можете закрыть их частично или полностью. Теперь сделайте три медленных глубоких вдоха, вдыхая носом и выдыхая ртом. Делая вдох, как можно лучше прочувствуйте свои легкие и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, представляйте, что выдыхаете все напряжение, волнение и посторонние мысли.

Осознанная медитация: побуждает человека отмечать блуждающие мысли. Цель состоит в том, чтобы не вмешиваться в мысли и не судить о них, а просто осознавать их. Благодаря медитации осознанности можно увидеть, что ваши мысли и чувства, как правило, движутся по определенным шаблонам.

Как правильно медитировать

Выберите время и место, создайте график упражнений
Вы должны заранее назначить время практики, длительность сессии, место практики, инструменты, которые вы будете использовать (коврик, подушка, стул).
Если вы начнете медитировать в одном и том же месте в одно и то же время – это поможет закрепить привычку. Ваш ум быстрее будет входить в соответствующее состояние.
Относительно длительности сессии не будьте самонадеянны. Делайте маленькие шаги и постепенно увеличивайте время. Начните с двух минут.

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в определенной позе. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В сидячем положении важное требование - прямой позвоночник. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10-20 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании.

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»
Корин Свит «Медитация для занятых людей»
Практики медитации

Простые техники медитации

Медитация на дыхание
Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами.
Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым.
Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации.

Приведение ума в естественное состояние
Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием. Затем наблюдайте за своими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать.
Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Осознание
Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь.

Сканирование тела
Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность
Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Медитация во время прогулки/поездки
Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём.

Короткие уроки медитации от экспертов

Хенепола Гунаратана. О внимательности (медитация Випассана)

 Медитация не является чем-то таким, чему можно научиться с помощью описания и абстрактных понятий. Ее можно понять только практикуя, ее надо пережить на собственном опыте. 

Что такое медитация?

Ум представляет собой цепь событий, и наблюдатель принимает участие в событиях всякий раз, когда он (или она) вглядываются внутрь себя. Медитация – это наблюдение, в котором принимает участие и тот, кто наблюдает. То, что вы наблюдаете, реагирует на процесс вашего наблюдения. То, на что вы смотрите, – это вы сами, и то, что вы видите, зависит от того, как вы смотрите. Таким образом, медитация – это очень тонкий процесс, и результаты этого процесса в абсолютной степени зависят от состояния ума медитирующего.

Внимательность (сати)

Внимательность – главное в медитации Випассаны, это ключ ко всему процессу. Она является и целью медитации, и средством достижения цели.
Тот, кто проявляет постоянное внимание к тому, что действительно происходит в его уме, достигает состояния наивысшего равновесия ума.

Внимательность – это внимание, которое представляет реальность времени, а потому она прямо противоположна замутненному состоянию ума, характерному для препятствий. В практике медитации глубинные механизмы нашего ума – цепляние, привязанность и отторжение – берут верх только тогда, когда мы позволяем внимательности ускользнуть.

В полной мере развитая внимательность – это состояние абсолютной непривязанности и полного отсутствия цепляния к чему бы то ни было в мире. Если мы способны сохранять это состояние, нам не нужны никакие другие средства, чтобы освободиться от препятствий, никакие механизмы, освобождающие нас от человеческих слабостей.

Внимательность нейтрализует загрязнения ума. В результате мы имеем ум, который свободен от загрязнений, неуязвим и совершенно не подвержен жизненным подъемам и падениям.

Внимательность или сосредоточение

Сосредоточение и внимательность – совершенно различные функции. Каждая из них играет свою роль в медитации, и взаимоотношения между ними вполне определенные и очень тонкие.
Сосредоточенность часто называют однонастроенностью ума. Она проявляется в том, что ум принуждают сохранять внимание на одной неподвижной точке
Сосредоточение в значительной мере представляет собой деятельность принудительного типа. Его можно развивать с помощью силы, только с помощью постоянных волевых усилий.

С другой стороны, внимательность – это тонкая функция, ведущая к утонченной чувствительности.

Оба качества являются партнерами в процессе медитации. Внимательность – чувствительный партнер, который замечает вещи. Сосредоточение дает силу, чтобы удерживать внимание на одном предмете.. Внимательность выбирает объекты внимания и замечает, если внимание отклоняется в сторону от этих объектов.

Сосредоточением можно назвать такое качество ума, которое целенаправленно и непрерывно фокусируется на одном объекте.
Сосредоточенность исключает. Она останавливается на одном предмете и не обращает внимания ни на что другое.

Внимательность включает. Она отходит от центра внимания и наблюдает за происходящим в более широком ракурсе, быстро отмечая любые изменения.
Внимательность не реагирует на то, что она видит. Она только видит и понимает.

Если вы сфокусировали ум на камне, сосредоточение увидит только этот камень. Внимательность отступает от самого процесса, она осознает камень, осознает сосредоточение, фокусирующееся на камне, осознает силу этого сосредоточения и мгновенно осознает перемещение внимания, когда сосредоточение ослабевает. Именно внимательность замечает, что ум отвлекся, именно внимательность вновь направляет внимание к камню.

Вы не можете развивать внимательность с помощью силы. Внимательность нельзя развивать в борьбе. Она возрастает благодаря тому, что вы понимаете благодаря тому, что отпускаете благодаря тому, что сохраняете спокойствие независимо от того, что переживаете.
Внимательность развивается легким усилием, естественным усилием. Мы развиваем внимательность, постоянно возвращая себя в состояние осознавания, – мягко, мягко, мягко.

Упражнения для самостоятельной практики
1. Медитация во время ходьбы
2. Осознание всех граней нашего переживания в непрерывном ежемгновенном потоке.
3. Действия с медленными движениями: вы можете выполнять простые действия с очень малой скоростью и обращать полное внимание на каждый нюанс действия.
4. Координация дыхания: вы можете координировать со своим дыханием деятельность, которой заняты.
5. Украденные мгновенья. Будьте внимательны к тому, что происходит сию минуту, даже если происходящее представляет собой утомительную и нудную работу; пользуйтесь теми видами деятельности, которые в большей части своей механичны. Используйте каждую секунду свободного времени, чтобы проявлять внимательность
6. Сосредоточение на всех действиях. Следует стараться в течение всего дня поддерживать внимательность к любой деятельности и к любому восприятию, начиная с первого восприятия, когда вы только что пробудились, и кончая последней мыслью перед тем, как вы заснете.

По материалам
"Простыми словами о внимательности (руководство по медитации Випассаны)". Хенепола Гунаратана

Видьямала Берч, Денни Пенман. Осознанная медитация

Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.

При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать. И когда у вас это получится, произойдет нечто необыкновенное: ваша боль начнет ослабевать, а может и совсем исчезнуть. Даже если ваше страдание останется, исследования показывают, что оно будет доставлять вам гораздо меньше проблем.

Базовая дыхательная медитация

1. Сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Руки должны быть максимально расслаблены.

2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.

3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.

4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.

5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.

По материалам
"Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса". Видьямала Берч, Денни Пенман.

Матье Рикар. Медитация и счастье

Матье Рикар (Matthieu Ricard) — известный буддийский монах, биолог, писатель, фотограф.

4 совета по медитации от Матье Рикара
1. Здоровый ум должен работать как зеркало: лица отражаются в нём, но не задерживаются. Так же и с мыслями: позвольте им свободно течь сквозь ваш ум, не останавливайте их.
2. Научитесь осознанности, обращайте внимание на ощущения от вдоха и выдоха. Если вы заметили, что отвлекаетесь, сосредоточьтесь на дыхании. Используйте осознанность, чтобы перенестись в настоящее, вместо того чтобы задерживаться в прошлом или думать о будущем. Ощутите тепло, холод, звуки, которые вы слышите.
3. Когда вы достигнете некоторого мастерства, сможете культивировать в себе доброту или бороться с мешающими эмоциями. Вы можете даже почувствовать всепоглощающую любовь, обычно это чувство длится секунд 15, однако можно удержать его, фокусируясь на этом во время медитации. Когда чувствуете, что оно становится расплывчатым, оживляйте его.
4. Проведите 15 непрерывных минут в день, сосредоточившись на мыслях о счастье. Попробуйте заставить свой мозг сконцентрироваться лишь на счастливой мысли и не отвлекаться ни на что иное в этот период времени.

Если вы хотите быть счастливыми, стоит в первую очередь научиться быть по-настоящему доброжелательными, что не просто придаст вам возможность почувствовать себя лучше, но и сделает впечатления о вас в глазах других людей более приятными. Вы должны стремится быть добрыми без каких-либо причин. 

  КНИГИ

Лучшие книги по медитации. Интересная жизнь

intelife.ru

  ВИДЕО

Открытие Буддизма-Что такое медитация? oumvideo
youtu.be

Буддийская среда: Медитация. Техника дыхательной медитации. ТелеРадиоКомпания Тивиком
youtu.be

Введение в практику дзадзен, урок медитации. vseodno
youtu.be

Введение в практику медитации. Misty Voice
youtu.be

Музыка для медитации. Буддийские мантры. Музыка для отдыха и медитации
youtu.be

Медитация на концентрацию внимания. Shaolin Kung fu. Лилия Михайлик
youtu.be

Динамическая медитация Ошо. Swami Darshi
youtu.be

Медитация релаксация. Ошо. Управление реальностью c Александром Гордиенко
youtu.be

Ошо — Осознанность. Giraffe Ando
youtu.be

Динамическая медитация Ошо - инструкции по каждой стадии. Навайата Школа Со-Творения
youtu.be

Динамическая медитация Ошо музыка 5 стадий. Творец себя. Трансформация сознания
youtu.be

Звуки природы, пение птиц, Звуки Леса, для релаксации, сна, Медитации. TopRelaxMusic
youtu.be

Медитация глубокого расслабления – Шавасана. Shambala Channel
youtu.be

Сильная исцеляющая медитация для души и тела. Елена Балацкая
youtu.be

Лечебная космическая музыка с частотой 7 hz глубокая тета-медитация. Исцеляющие Медитации
youtu.be

Мощная Ом Мантра Медитация и Исцеляющие Тибетские Чаши. Zen Sound
youtu.be

Спокойная музыка для медитации и снятия стресса. Doze off meduza
youtu.be